Alleine joggen als Frau? 14 Tipps, um euch draußen sicher zu fühlen

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Es ist dunkel draußen und neblig. Der Winter verwandelt den späten Nachmittag viel zu früh in pechschwarze Abende, und nahezu jeder kennt das Problem: Wer jetzt noch draußen laufen gehen will, kann das kaum ohne Stirnlampe tun. Nur am Wochenende, da schaffen wir es auch nachmittags raus. Doch seit einigen Wochen läuft noch etwas mit: die Angst. Wann immer ich seit den Vorfällen in der Nähe von Freiburg poste, dass ich einen schönen Nacht- oder Waldlauf absolviert habe, kommt als eine der ersten Reaktionen von Seiten der Frauen folgende: „Du traust dich noch, alleine unterwegs zu sein? Hast du da kein komisches Gefühl dabei? Ich kann das nicht mehr!“ Doch ist Angst der richtige Begleiter beim Sport? Nein! 14 Tipps und Tricks, damit ihr euch draußen wieder sicher fühlt – auch in brenzligen Situationen.

Die Statistik spricht für euch

Ich weiß, Angst ist ein subjektives Gefühl, das sich nur selten durch Fakten vertreiben lässt. Trotzdem müsst ihr euch eines klarmachen: Angst beginnt immer im Kopf. Wenn ihr euch damit beschäftigt, was alles passieren könnte, macht ihr euch verrückt und nehmt euch selbst den Spaß, draußen unterwegs zu sein. Macht euch deshalb klar, wie unwahrscheinlich es ist, dass ihr beim Joggen überfallen und ins Gebüsch gezerrt werdet. Wie oft seid ihr mit dem Auto unterwegs oder dem Rad? Die Wahrscheinlichkeit, in einen Unfall verwickelt zu werden, ist wesentlich höher. Fakt ist: Dass da draußen eine Läuferin Opfer eines Sexualverbrechens wird, kommt extrem selten vor. Die Angst, Opfer zu werden, ist nur deshalb so unverhältnismäßig groß, weil über die zig Unfälle jeden Tag nicht detailliert berichtet wird, sonst könnte man täglich ein Buch darüber schreiben. Aber dieser eine Fall der ermordeten Läuferin, der bleibt im Gedächntis haften. Weil wir Bilder von einer jungen, hübschen Frau gesehen haben, die plötzlich verschwunden ist. Weil wir die Suche verfolgt haben und uns die Nachricht, als sie gefunden wurde, tief erschüttert hat. Aber täglich drehen Tausende Sportlerinnen draußen ihre Runde – und sie kommen alle gut und sicher wieder zu Hause an.

Die Statistik spricht klar für euch und eure Sicherheit. Nicht nur, dass solche Fälle tatsächlich die ganz große Ausnahme sind und ihr wohl eher in der Stadt eurer Handtasche beraubt werdet, als beim Joggen Opfer zu werden. Auch die kalte Jahreszeit spielt euch in die Karten. Beim Extremwetterkongress in Hamburg im Jahr 2011 konnte Kriminaldirektor Andreas Lohmeyer ganz klar auf Verbrechensstatistiken verweisen und sagen: „Wenn es wärmer wird, wird es gefährlicher für die Damen“. Und während man euch bei Tag von weitem sehen kann, bin ich durchaus ein Freund von Nachtläufen. Denn dann habe ich die Straße für mich. Und: Wenn ich mich unwohl fühle, kann ich meine Stirnlampe ausmachen und werde augenblicklich von der Dunkelheit verschluckt. Dunkelheit und Kälte sind keine Attribute, die Sexualstraftäter locken. Nicht zuletzt ist das Risiko, Opfer einer absoluten Zufallstat zu werden, sehr gering. Die häufigsten Taten passieren in Partnerschaften oder im Bekanntenkreis. Ein Fremder, der im Winter im Dunkeln stundenlang darauf wartet, dass eine Joggerin vorbeikommt? Eher unwahrscheinlich.

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Das 1×1 des Sicherfühlens

Auch wenn das die Klassiker sind, die ihr bestimmt schon gehört habt: Diese Tipps gehören noch einmal gesagt. Denn mit eurem Verhalten könnt ihr schon ein Wesentliches gegen die Angst in eurem Kopf tun – und wer angstfrei auf die Straße geht, spiegelt das auch in seinem Auftreten wider.  Nicht jeder hat die Möglichkeit, mit Hund oder Laufpartner unterwegs zu sein. Deshalb:

  1. Falls ihr eine Lieblingsstrecke habt, dann wird es Zeit für ein paar neue, zusätzliche. Insbesondere, wenn ihr immer zur selben Zeit laufen geht, macht es Sinn, die Strecken zu variieren, damit man sich auf eure Präsenz nicht verlassen kann. Es geht natürlich auch, immer zu verschiedenen Uhrzeiten unterwegs zu sein.
  2. Klar könnt ihr auf Facebook oder anderen Social-Media-Kanälen eure Läufe teilen. Aber es muss keine Karte dabei sein, auf der man sieht, wo ihr unterwegs wart.
  3. Sagt jemandem aus eurem Umfeld Bescheid, wie lange ihr weg seid und welche Runde ihr laufen wollt. Alternativ könnt ihr auch eine App herunterladen, mit der eine Person eurer Wahl eure Strecke in Echtzeit mitverfolgen kann. Tipp: Die kostenlose App „Glympse“, die sowohl für iOS als auch Android erhältlich ist.
  4. Lauft ohne Musik. So habt ihr alle Sinne offen und bekommt mit, was um euch herum passiert.
  5. Lasst euch beim Laufen nicht in Gespräche verwickeln. Grüßen reicht. Sollte euch wider Erwarten jemand ansprechen und zum Anhalten bringen, achtet auf genügend Abstand (z.B. nicht direkt an ein haltendes Auto herantreten) und „sprecht italienisch“, das heißt: möglichst gestenreich. So habt ihr immer die Hände vor dem Körper, was es schwieriger macht, euch anzugreifen.
  6. Nutzt eure Stirnlampe, wenn ihr im Dunkeln unterwegs seid. Nicht nur, um euch den Weg zu beleuchten – auch zum Blenden ist die sehr geschickt, wenn es drauf ankommt.
  7. Denkt dran: Selbstbewusstes Auftreten macht eine Menge aus! Also gerade hinstellen, fester Stand, laute Stimme. Ihr seid fit und habt was drauf, das könnt ihr ruhig zeigen!
  8. Hört auf euer Bauchgefühl! Der Instinkt ist Alarmsystem Nummer 1, und wir vertrauen ihm leider zu selten. Wenn euch irgendeine Situation komisch vorkommt oder ihr euch unwohl fühlt, ruft jemanden an, kehrt um, ändert spontan die Laufroute oder/und schnappt euch eines der kleinen Helferlein, die ich unten vorstelle.
  9. Schaut euch ruhig mal ein paar Videos im Netz zur Selbstverteidigung an. Man braucht kein Kampfsportprofi oder Kraftprotz sein, um sich aus einem Hebel oder Griff zu befreien, wenn man die richtige Taktik und die Schwachpunkte des Körpers kennt. Wer es mal gesehen und in Gedanken nachgemacht hat, der kann das auch in schwierigen Situation leichter wieder abrufen.

Eine Handvoll Sicherheit, bitte!

Nein, niemand möchte in den Ernstfall kommen, sich verteidigen zu müssen. Und ich stelle euch diese kleinen Helferlein auch nicht vor, weil ich denke, dass ihr sie eines Tages brauchen werdet! Aber auch hier gilt: Wenn ihr sie dabei habt, fühlt ihr euch sicherer, denn ihr habt euch schon mal mit dem Gedanken beschäftigt, euch vielleicht verteidigen zu müssen und wisst, dass ihr das auch könnt. Allein dieses Wissen nimmt euch schon mal eine Menge Angst und lässt euch ganz anders auf die Straße gehen.

    1. Das Survival-Armband: Könnt ihr beim Joggen problemlos am Handgelenk tragen und habt es so immer in Reichweite. Wählt ein Modell, das am Verschluss eine kleine Pfeife hat. Probiert auf jeden Fall vorher mal aus, wie fest ihr im Ernstfall pusten müsst und wie ihr es am besten tragt, um es schnell nutzen zu können. Insbesondere, wer sich weniger traut, ein Gegenüber im Ernstfall laut anzuschreien, tut sich mit dem Pfeifen leichter.
    2. Die Alternative zum Armband: Eine Trillerpfeife. Die sind lauter, ganz klar. Denkt aber dran, dass ihr sie nicht an einer Kordel um den Hals hängt! So habt ihr sie zwar griffbereit, aber wird es wirklich mal sehr brenzlig, ist so eine Schnur um den Hals denkbar unpraktisch (Strangulation). Tipp: Habt ihr ein richtig doofes Bauchgefühl, könnt ihr auch Stehenbleiben und mit Pfeifen und Rufen so tun, als würdet ihr euren Hund herbeilocken wollen.
    3. Ein Mini-Alarmgerät für die Jackentasche: Die kommen optisch als Schlüsselanhänger daher, haben aber ordentlich Power. Meist zieht man den Stift des Anhängers, um damit einen lauten Alarmton auszulösen. Steckt man den Stift wieder zurück, hört der Alarm auf. Alles, was Krach macht, ist super, um Angreifer in die Flucht zu schlagen!
    4. Kubotan: Noch nie gehört? Dann wir es Zeit. Diese Metallstifte sind etwas länger als eine Faust, lassen sich auch am Schlüsselanhänger befestigen und sind eine legale Selbstverteidigungswaffe. Ihr braucht aber nicht einmal einen Kubotan, um euch erfolgreich wehren zu können: Ich selbst hab beispielsweise in Situationen, in denen ich mich unwohl fühle, einen einfachen Kugelschreiber oder einen aufgeklappten Autoschlüssel in der Hand… Lauft ihr längere Strecken mit Trinkflasche, macht euch bewusst, dass auch das ein Werkzeug zur Selbstverteidigung ist. Hier hab ich zwei Videos für euch, in dem ihr euch die Wirkung und Anwendung von einem Kubotan oder ähnlichen Gegenständen anschauen könnt:

Ihr wundert euch, warum ich kein Pfefferspray erwähne? Das hat drei einfache Gründe. Der erste: Pfefferspray ist eigentlich nur zur Abwehr von Tieren erlaubt. Es ist kein legales Mittel zur Selbstverteidigung! Klar, sollte euch das in einer gefährlichen Situation den Hintern retten, werdet ihr deshalb wohl kaum zur Rechenschaft gezogen. Trotzdem seid ihr damit nicht auf der legalen Seite. Der zweite Grund: Ihr könnt das Spray vorher nicht testen. Der Einsatz im Notfall ist daher meist auch der erste Einsatz, was im Ernstfall auch schiefgehen kann. Der dritte Grund ist mir aber der wichtigste:  Mit Pfefferspray könnt ihr euch unglaublich schnell selbst lahmlegen! Es braucht nur unpassende Wetter- und Windverhältnisse (die ihr im Notfall kaum im Blick haben werdet), und statt eurem Gegner habt auch ihr (oder nur ihr) das Zeug in den Augen. Und da ihr Pfefferspray auch nur auf die Nahdistanz anwenden könnt, würde ich dann lieber gleich auf eine der anderen Möglichkeiten ausweichen.

Wie geht es euch beim Laufen alleine oder in Dunkelheit? Was sind eure Tipps und Tricks, um euch sicher zu fühlen? Schreibt mir ein paar Kommentare, ich freu mich drauf.

Denise Bernard

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6 thoughts on “Alleine joggen als Frau? 14 Tipps, um euch draußen sicher zu fühlen

  • Sehr hilfreich! Besonders die Sache, ohne Musik zu Laufen, finde ich wichtig. Auch wenn Musik sehr hilfreich und motivierend ist, kann sie eben besonders im Dunkeln gegen einen sprechen. Man ist komblett abgeschottet von der Umwelt und bekommt gar nichts mehr mit!

    Allerliebste Grüße,
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    • Da hast du Recht. Ich laufe tagsüber gerne mit Musik, im Dunkeln lieber ohne. So hab ich am Wochenende die Extraportion Motivation durch den Beat und am Abend freie Sinne. Sportliche Grüße, Denise

  • Zuerst einmal: Deinen Ansatz finde ich super – statt (wie es andere tun) noch mehr Angst zu machen, erklärst Du, warum das echte Risiko und das gefühlte Risiko weit auseinanderliegen und wie man sich trotzdem absichern kann.

    Ich bin zwar nicht die eigentliche Zielgruppe, möchte mir aber trotzdem erlauben, noch eine Option zu ergänzen: es macht im Training nicht nur fantastisch viel Spaß, sondern bietet auch enorme Sicherheit, wenn man mit einem (natürlich nicht zu kleinen) Hund läuft. Leider muss ein Hund mindestens 1 Jahr alt sein, um regelmäßig trainieren zu können (weil er vorher noch im Wachstum ist), aber es ist vielleicht eine nette Alternative: mein Hund läuft mit mir sogar die LongRuns (30 bis 40 Kilometer) mit.

    • Perfekt, wer einen Hund als Laufbegleitung hat! Nicht nur, dass der einem ordentlich Beine macht und dafür sorgt, dass man regelmäßig zum Training kommt, sondern auch als Sicherheitsaspekt unschlagbar! 🙂 Vielleicht ergibt sich ja auch für die ein oder andere Läuferin die Option, einen Hund aus der Nachbarschaft auszuleihen? Da hätten gleich zwei was davon. Liebe Grüße, Denise

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