Besser laufen dank HIIT: Ein Trainingsplan

Trainingsplan für HIIT und Laufen

Source: El Nariz/Shutterstock.com

Funktionales Training und Laufen? Eine Traumkombi, wie Jens Rossa im ersten Beitrag „Warum Burpees Athleten zu besseren Läufern machen“, eindrücklich geschildert hat. Denn die durch Bodyweight-Übungen gestärkte Muskulatur verringert nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern hilft auch, Schrittlänge und Schrittfrequenz deutlich zu verbessern. In Teil 2 geht es nun von der Theorie in die Praxis: Mit welchen Workouts kann ich effektiv meine Leistung steigern? Wie viel Athletiktraining passt in meine Laufwoche? Und was mache ich vor einem Wettkampf?

Ein Beitrag von Jens Rossa

Im ersten Beitrag zum Thema Laufen und Bodyweight-Übungen habe ich einen Einblick gegeben, warum beides gut zusammenpasst. Mein favorisierter Trainingsansatz kombiniert diese Art von Training auch – neu ist er aber nicht. So sagte Alberto Salazar über Mo Farah (mehrfacher Weltmeister und Olympiasieger über 5000m und 10000m) über dessen Trainingsstart im Jahr 2010: „Er war ein dünner Mittelstreckler mit einem starken Motor, aber ohne Kraft im Oberkörper. Hinsichtlich seiner Rumpfmuskulatur und seiner Fähigkeiten bei Situps, Liegestütze und einbeinigen Kniebeugen war er der schwächste Athlet, den ich je trainiert habe.“ Also wir sind auf der richtigen Fährte. Doch wie kann man verschiedene Arten von Workouts in sein Lauftraining einbauen?

Die vier Phasen zum Erfolg

Ein wichtiger Punkt ist dabei das Thema Periodisierung – etwas, dass meiner Meinung nach von den gängigen Fitness-Apps derzeit nicht ausreichend berücksichtigt wird. Periodisierung, das heißt übersetzt: Belastungswechsel einbauen. Niemand kann permanent auf höchstem Level trainieren – wer sich nicht daran hält, riskiert Belastungsüberforderungen und stagniert oder baut langfristig sogar ab statt auf. Erst durch die Periodisierung mit einer Einteilung des Trainings in verschiedene Phasen können letztendlich Höchstleistungen erreicht werden.

Beim Laufen ist das anerkannter Konsens. Konkrete Philosophien gibt es viele und nicht jede funktioniert für jeden. Ich persönlich schätze den Ansatz von Owen Anderson in „Running Science“. Sein System besteht aus vier Phasen mit variablen Längen:

  1. Kräftigungsphase
  2. Laufspezifische Kräftigungsphase
  3. Hügeltraining
  4. Explosives Training

Alle diese Phasen haben ein gemeinsames Ziel: Sie sollen den Läufer befähigen, mit jedem einzelnen Schritt mehr Kraft auf den Boden zu bringen und diese durch geringere Bodenkontaktzeiten explosiver und damit schneller umzusetzen.

Trainingsplan für Läufer

Source: pixabay

Die erste Phase ist eine allgemeine Kräftigungsphase. Man arbeitet an der Ganzkörperfitness und speziellen Technikübungen für das Laufen, die wir hier ausklammern. Im Bereich Bodyweight-Übungen kann ich alles empfehlen, was den gesamten Körper stärkt, aber nicht zu lauflastig ist. Freeletics bietet hier beispielsweise gute Workouts wie Dione, Helios, Kentaurus und Persephone. Der Athlet, der lieber aus Goliaz wählt, wäre perfekt bedient mit Sculptor, Mab, Euporie, Marmor oder Proteus. Der Vorteil einiger Goliaz-Workouts ist die Einbeziehung isometrischer Übungen wie Wallsit oder Elbow Plank, die stärker die tiefere Muskulatur trainieren. Insbesondere in der allgemeinen Kräftigungsphase ist das ein sehr wichtiger Faktor. Zusätzlich bietet es sich an, in dieser Phase mit einbeinigen Kniebeugen (Pistols) zu arbeiten.

Die nächsten beiden Phasen, nämlich laufspezifische Kräftigungsphase und Hügeltraining, können ebenfalls mit HIIT Training unterstützt werden. Hier eignen sich besonders Workouts, die zwei Komponenten beinhalten: Laufen und Jumps. Bei Freeletics setze ich insbesondere auf Hera, Apollon und Uranus. Bei Goliaz gibt es da einige Workouts zur Auswahl, beispielsweise Amerigus, Bergelmir oder Denebola.
Ein Workout aus dem Freeletics-Angebot eignet sich sehr gut für Hügeltraining: Hermes! Hier gibt es direkt nach einem kurzen Sprint (2x20m) eine Pause. Den Sprint kann man an einer schönen Steigung von bspw 6-8% 40m in eine Richtung absolvieren und die anschließende Pause nutzen, um langsam wieder runter zu joggen.

So sieht beispielsweise ein Vorschlag von Anderson im Marathon aus (ja, der hat diese Trainingsformen auch in seinen Programmen):

2x

  • 800min 5k-Wettkampftempo
  • 6 Chinups
  • 40 Crunches
  • 20 Burpees
  • 15 Pushups
  • 24 Squats (schnell)
  • 800m in 5k-Wettkampftempo
  • 15 Squat mit 5kg Gewicht (geht auch ohne, aber dann gaaaaanz tief)
  • 10 Elevated Pushups
  • 40 Lowback Extension (können durch Superman ersetzt werden)
  • 18 Bench Dips (entsprechen den Chair Dips)
  • 36 Lunges
  • 1200m in 5k-Wettkampftempo

Für Vorbereitungen auf kürzere Distanzen verringert man die Distanz der Laufeinheiten entsprechend und erhöht gleichzeitig die Geschwindigkeit. Bei einem Wettkampf über 10 Kilometer entspräche das beispielsweise Teildistanzen von 400m/400m/600m, die in einem 3000m Wettkampftempo gelaufen werden.

Training

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Workouts und Laufen klug kombinieren

Mit diesen drei Phasen von je 4-6 Wochen Dauer hat man eine gute Grundlage geschaffen. In der letzten Phase, dem explosiven Training, wird das Erarbeitete schließlich zusammengefügt. Mit vielen intensiven Einheiten versucht man jetzt, seine Laufleistung zu maximieren und wird dabei unterstützt von explosivem Kräftigungstraining. Ich stelle auch hier einen Auszug von Anderson vor, der Bestandteilseiner Marathonpläne ist:

  • 60s im 5k Tempo laufen und Schritte zählen. Maximal 2x wiederholen, bis man es geschafft hat, seine Schrittfrequenz auf mindestens 90 mit jedem Bein zu steigern. Wer es beim ersten Mal schafft, macht dementsprechend gleich weiter. Einfacher geht’s natürlich mit Fitnessuhren (bspw. Garmin), welche die Schrittfrequenz anzeigen können.
  • Ballenanheben 30s, möglichst schnell
  • 2x40s pro Seite einbeiniges Hoppen auf der Stelle (andere Bein liegt jeweils auf einer 15-20cm hohe Ablage hinter dem Athleten), möglichst pro Durchgang 80 Hops schaffen
  • 2x60s pro Seite einbeiniges Hüpfen auf eine etwa 10cm hohe Bank – raufhüpfen, auf der anderen Seite runter und sofort und schnell 2 schnelle Sprünge nach vorne machen, umdrehen und wieder zurück

Ich empfehle, anstrengende Bodyweight-Übungen in diesem letzten Block zu vermeiden und nur noch an der Erhaltung des Status Quo zu arbeiten. Durch das sehr intensive Lauftraining muss man in dieser Phase aufpassen, dass man mit zu viel Crosstraining nicht seine Erholung und damit den beabsichtigten Formaufbau behindert. Aber kleinere Einheiten aus der Phase 1 wie Sculptor, Mab, Persephone oder Thanatos kann man hier bedenkenlos unterbringen.

Wenn wir jetzt wissen, welche Workouts für welche Phase geeignet sind, bleibt die Frage, wie das Lauftraining und die Relation der Workouts dazu aussieht. Um es kurz zu halten: Es hängt vom Niveau und der Historie des Athleten ab. Aber wieviele der Workouts würde ich pro Phase einbauen? Für die allgemeine Kräftigung würde ich 2-3x pro Woche Athletik machen, in den nächsten Phasen etwa 2x pro Woche, wobei eine dieser Trainingssessions dabei eine intensive Laufeinheit ersetzt. In der letzten Phase setze ich auf reine Erhaltung, also anfangs an rund 2 Tagen je ein kurzes Workout und in den letzten 2 Wochen vor dem Wettkampf dann überhaupt kein zusätzliches Workout mehr. Gerade bei längeren Wettkämpfen ist Ruhe wichtiger, und bevor ein Trainingsreiz wirkt, dauert es sowieso 7 Tage.

Jetzt seid ihr dran: Was habt ihr für Erfahrungen mit der Kombination der beiden Sportarten gemacht? Hat es euch bei Laufergebnissen geholfen? Oder andersherum? Denn eines dürfte auch jedem klar sein: wenn jemand in der Lage ist, unter hoher Belastung eine lange Zeit zu laufen, dann fällt einem auch beim HIIT-Training das Durchhalten wesentlich einfacher, als wenn man bereits nach 1km Spaziergang außer Atem ist.

JensJens Rossa ist seit 37 Jahren Läufer aus Leidenschaft. Er hat dabei viele Wettkämpfe zwischen 800m und 24h Lauf bestritten. Als ausgebildeter Trainer beschäftigt er sich seit über 10 Jahren mit Functional Training und praktiziert diese Kombination auch selbst aus Überzeugung.

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