Wenn aus „gesund“ „zu viel“ wird – Ausgebrannt durch Sport?

Sport Burnout

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Es gibt Sportler, die schnüren nur sonntags ihre Turnschuhe. Die übliche 10km-Runde oder die Tennis-Partie mit dem besten Kumpel, und das reicht dann auch für die restlichen 6 Tage. Wenn es mal nicht klappt mit dem Training, dann zucken sie entspannt mit den Schultern und sagen: „Was soll’s, nächste Woche halt wieder!“. Es gibt aber auch Sportler, die gehen mit ihren Trainingsplänen nicht ganz so entspannt um. Sie haben ein Ziel. Marathon beispielsweise, natürlich in einer bestimmten Zeit. Oder endlich in Größe 38 passen. Dieser Ehrgeiz im Training ist gut, denn er ist der beste Treibstoff, um dranzubleiben, auch wenn es hart wird. Aber wann ist es zu viel des Guten? Ein Blick auf ein zunehmendes Phänomen: Burnout im Sport.

Laura S. ist 27, fit und mit Leidenschaft beim Functional Training dabei. Sie trainiert mit einem der zahlreichen Programme auf dem Markt, das ihr einen festen Plan vorgibt. 5 Tage die Woche stehen Einheiten an, die ihr dabei helfen, ihre Ziele zu erreichen. Wichtig für Laura: Sie möchte endlich straffer und definierter werden, und ein Ansatz von Bauchmuskeln würde sich auch ganz gut machen. Kürzlich hat sie noch mit dem Laufen begonnen, um ihre Ausdauer zu verbessern. So ein Halbmarathon, das wäre auch was Tolles, denkt sie und plant, in einem halben Jahr die 21 Kilometer zu meistern. Ein paar Wochen bekommt sie das Training gut unter einen Hut. Aber das, was anfangs noch unglaublich Spaß gemacht hat, wird zunehmend zur Qual. Laura kann sich kaum noch motivieren. Es kostet unglaublich Überwindung, wieder die Sportschuhe zu schnüren, wieder die Trainingsmatte einzupacken. Die Gelenke machen sich bemerkbar, aber noch schlimmer ist die Mühe, sich überhaupt aufzuraffen. War das Training nicht früher das Beste am Tag? Das Gefühl danach super? Wann ist das verloren gegangen?  Doch ein Training ausfallen lassen, das kommt für Laura nicht in Frage. Zu groß ist die Angst, durch eine verpasste Einheit den Trainingserfolg zu gefährden. Also macht sie weiter. Jeden Tag.

Lauras Geschichte ist fiktiv. Aber sie beschreibt genau das, was ich in den letzten Monaten oft bei Athleten erlebt habe. Mehr als einmal habe ich mich mit Sportlern unterhalten, die mir etwas Ähnliches erzählt haben. Sie stecken tief in einem Motivationsloch, haben aber ein unglaublich schlechtes Gewissen, wenn sie ihr Training nicht wie geplant absolvieren können. Einfach ausgedrückt: Sie fühlen sich völlig ausgebrannt, kommen aber aus diesem Strudel aus Training und noch mehr Training nicht heraus. Ein Burnout durch Sport: Ist das überhaupt möglich?

Burnout erwischt nicht nur die Profis

Einige Profi-Sportler haben sich bereits zu Burnouts bekannt: Fußballspieler und Skispringer waren darunter, aber auch Triathlet Jan Frodeno. Es war der Sommer 2010, als Jan der volle Terminkalender aus PR-Terminen und Training so fertigmachte, dass er sich in einem tiefen Loch wiederfand und am liebsten alles hingeschmissen hätte. „Ich wusste überhaupt nicht mehr, wohin mit mir. (…) Ich hatte überhaupt gar keinen Bock mehr, auch nicht aufs Training. Das war alles Quälerei, Dinge, die sonst ganz einfach sind, haben nicht geklappt. Das war mehr als ein Loch wo man sagt: Weichei, reiß dich zusammen“, berichtete er in einem Interview mit Welt Online rückblickend von der schweren Zeit. Klar, Leistungssportler haben auch einen eng getakteten Terminplan. Neben Training, Dopingkontrollen und Marketing sind sie auch einer kritischen Öffentlichkeit ausgesetzt, die Leistungseinbußen oder sportliches Versagen nur zu gerne an den Pranger stellt. Der Druck, immer die maximale Leistung abzurufen, stets vorne dabeizusein und das am besten auch noch mit einem Lächeln im Gesicht, ist größer als bei jedem Hobbyathleten, der mit dem Sport nur seine persönlichen Ziele verfolgt.

Dennoch: Sport-Burnout ist eine Diagnose, die auch den „normalen“ Athleten immer häufiger erwischt. Ursächlich dafür ist das allgemein gewachsene Streben nach Perfektion, dass durch soziale Medien noch zusätzlich gehypt wird. Hinter Menschen mit hoher Disziplin und starker Eigenmotivation stecken meist Perfektionisten, die sich gerne anspruchsvolle Ziele setzen. Erreichen sie diese nicht, geraten sie in etwas, dass Sportpsychologe Oliver Stoll von der Martin-Luther-Universtität Halle-Wittenberg als eine „Negativspirale von Selbstgesprächen und Hoffnungslosigkeit“ bezeichnet. Sie machen sich schlechter, als sie sind – und brennen durch das ständige Streben, ihren hohen Ansprüchen gerecht zu werden, völlig aus. Sollte der Sport eigentlich als Ausgleich zum stressigen Alltag dienen, erfahren ihn diese Athleten oft als weiteren Pflichttermin, der unbedingt eingehalten werden muss, bei dem Scheitern nicht erwünscht ist. Apps, Trainingsprogramme oder Challenges, die dabei einen vermeintlichen zeitlichen Rahmen zum Erledigen der Sporteinheiten setzen, wirken dann als zusätzlicher Verstärker. Es scheint, als gebe es für jede Laufeinheit, jedes Workout einen „Abgabetermin“ – mit Konsequenzen, nämlich das Scheitern oder das nicht Erreichen der gesteckten Ziele, sollte man diese Termine nicht einhalten.

Burnout

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Burnout durch Sport: Nur die Verlagerung des Schwerpunkts?

Einig ist sich der Großteil der Psychologen allerdings darin, dass es nicht der Sport alleine ist, der zu einem Burnout führt. Vielmehr ist es letztendlich dieser eine berühmte Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt. Fakt ist: Wer in anderen Lebensbereichen wie im Job- oder Familienalltag bereits unter deutlichem, anhaltendem Stress leidet, sucht sich im Sport oft den nötigen Ausgleich. Kommt aber auch hier der unbedingte Ehrgeiz hinzu, ein bestimmtes Leistungsniveau zu erreichen, setzt man mit exzessivem Training zusätzliche Stressoren. Statt abzuschalten und sich selbst beispielsweise durch gemäßigten Ausdauersport aktive Regenerationszeiten zu bieten, wird der Körper hochgefahren. Zu viele, intensive Trainingseinheiten an der Belastungsgrenze, der hohe Erwartungsdruck und der zunehmende Zeitaufwand für den Sport können den ohnehin hohen Stresslevel allerdings nicht mehr abbauen. Insbesondere Sportler, die sich an einer falschen Trainingsmethodik orientieren und Pläne unbedingt einhalten wollen, ignorieren dann sämtliche Warnsignale ihres Körpers. Doch je mehr Leistung und Motivation durch die Erschöpfung abfallen, desto höher wird der psychische Druck, durch noch mehr Training gegenzuwirken: ein Teufelskreis beginnt.

Motivationsloch – oder doch schon ein Burnout?

Phasen, in denen wir uns kaum zum Training aufraffen können und in denen uns der Sport nicht so viel Spaß macht, haben wir alle ab und zu. Meist trainieren wir dann automatisch weniger, und der Körper nutzt die Zeit zur Regeneration. Diese kurzen Trainingspausen sind gar nicht so schlecht: Meist haben wir danach noch mehr Energie als zuvor, haben zuweilen einen regelrechten Leistungsschub. Anders sieht es aus, wenn man auch nach mehreren Wochen noch immer in diesem Motivationsloch steckt. Ist die Laune zusätzlich im Keller, fehlt jeglicher Antrieb, schläft man schlecht und drehen sich die Gedanken nur noch um das verpasste oder verpatzte Training, sollte man die Notbremse ziehen. Als Warnsignale sieht der Grazer Mentalcoach Klaus Landauf, wenn man Sporttermine als Pflichttermine sieht und aus Zeitdruck schon keine Zeit fürs Aufwärmen oder Cooldown mehr hat. Wer außerdem jedes Training als intensive Power-Einheit durchzieht, um eine Leistung zu erreichen und deshalb ruhige Einheiten oder gar Pausentage im Trainingsplan gar nicht vorsieht, läuft Gefahr, sich ein Burnout einzuhandeln. Spaß am Training? Fehlanzeige.

Raus aus dem Hamsterrad

Was bei vielen Athleten, mit denen ich gesprochen habe, im Laufe der Zeit verloren ging, war genau dieser eine Punkt: Der Spaß am Training. Das Ziel stand im Vordergrund. Sich die Schwäche einzugestehen, dass man einfach mal eine Pause braucht – der Prozess, das einzusehen und Trainingspläne einfach mal links liegen zu lassen, war oft ein langer. Ja, es stimmt: Mit Plan und regelmäßigen Einheiten ist Training wesentlich effektiver und führt schneller zum Ziel. Wichtig sind aber die Pausen! Deshalb raus aus dem Hamsterrad:

  • Plant in eure Trainingswoche Regenerationszeiten ein, also trainingsfreie Tage oder auch Tage mit ruhigen Ausdauerläufen. Sport hilft beim Stressabbau, aber nur, wenn das Training nicht einen weiteren Stressfaktor darstellt! Experte Klaus Landauf, der mit Hobby- und Spitzensportlern arbeitet, gibt deshalb als Richtwert für solch stressabbauende Einheiten Training bei rund 60 Prozent vom Maximalpuls an – nicht mehr!
  • Ziele setzen ist gut. Meinetwegen auch ein Marathon, selbst wenn ihr noch nie gelaufen seid. Setzt euch aber nicht unter Druck, den Marathon dann um Teufel komm raus in einem halben Jahr zu schaffen. Investiert Zeit in den Aufbau der Grundlagen und arbeitet auf dieser Basis auf euer Ziel hin. Lasst euch die Freiheit, Pläne zu korrigieren, wenn ihr merkt, dass sie sich aus unterschiedlichsten Gründen nicht gut einhalten lassen.
  • Hört auf, euch verrückt zu machen, weil ihr einem bestimmten Trainingsplan nicht folgen könnt. Ihr habt grad keine Lust zu dem, was im Trainingsplan steht? Dann macht etwas anderes (oder einfach mal nichts)! Ein paar Einheiten weniger werfen euch nicht gleich um Meilen zurück. Sport soll Spaß machen. Kommt der Antrieb nicht von innen, sondern geht es nur noch um die Erfüllung eines Trainingsplans, seid ihr auf dem falschen Weg. Ein kleiner Exkurs in eine andere Sportart kann da Wunder wirken…
  • Und wenn gar nichts mehr geht, ihr also richtig drinsteckt, hilft nur noch eins: Sich für eine Weile ganz rausziehen. Kein Sport mehr, dafür wieder mehr Zeit für Freunde und Familie. Für Hobbies, die ihr sonst vernachlässigt habt. Das ist Balsam für die Seele. Und glaubt mir: Der Spaß am Sport kommt wieder von alleine zurück. Vielleicht braucht es ein paar Wochen oder sogar Monate, aber wenn ihr den Sport liebt, dann schnürt ihr irgendwann wieder die Turnschuhe und legt los. Und dann ist es auch wieder da, dieses Glücksgefühl, das irgendwann verloren gegangen ist.

Jetzt seid ihr dran: Wie ist es euch bisher beim Sport ergangen? Habt ihr auch schon Phasen erlebt, in denen euch der Leistungsdruck so fertiggemacht hat, dass ihr das Training für eine Weile ganz lassen musstet? Wie geht ihr mit Trainingsplänen um? Ich freue mich auf eure Erfahrungsberichte und eure Tipps!

Denise Bernard

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6 thoughts on “Wenn aus „gesund“ „zu viel“ wird – Ausgebrannt durch Sport?

  • Ich erlebe grad so ein Moment! Ich gehe jeden Tag Laufen, aber einmal ist Schluss.
    Ich mach jetzt mal Pause oder weniger und es geht mir besser.
    Als Alternative fahr ich Bike.

    • Hi Antonio, das finde ich eine gute Lösung! Wenn es mal komplett mit der Motivation hakt, hilft es auch mir am meisten, für eine Zeit auf eine andere Sportart zu wechseln und die Routine zu durchbrechen. Für mich ist das dann oft das Laufen. LG Denise

  • Ich laufe tatsächlich fast jeden Tag und dabei geht es auch auf Ultradistanzen bis 100 km. Da kommen im Jahr schon über 3.000 km zusammen und einige 1.000 auf Skatern mit meiner Frau. WETTKÄMPFE? Lächerlich für mich. Ich laufe nur ca. 2 im Jahr- die langen Kanten beim Rennsteig und Thüringen Ultra. Ansonsten jeden Monat einen Ultra, also 50++. Da freue ich mich schon immer drauf, weil ich mir die Strecken immer neu ausdenke und ohne Navi ohne Streckenverpflegung laufe. Inzwischen auch manchen mit Freunden. Es ist jedesmal eine kleine Abenteuerreise durch die Natur und zu Dir selbst. Bewegung ist ein Teil meines Lebens wie Atmen oder Schlafen. Mein (Geheim)Rezept: Lasst doch einfach das Planen, bessert Euch drauf los.
    Notwendige Pausen erkenne ich so automatisch. Mein Körper sagt mir, wenn er nicht mitkommt, noch was anpassen muss. Doch mal ehrlich- wer macht Pausen beim Atmen, oder Schlafen. Unser Körper kann das und viel mehr, als wir glauben und schon wissen. Wichtig ist für mich, die Sprache des Körpers und der Natur wieder oder noch besser zu verstehen. Wir müssen dazu nur natürlich gesund sein und unsere Lebenszeit nutzen, um das immer wieder zu begreifen. Wie wir dabei vorgehen halten wir auf unserer privaten Seite http://www.umZEITZUerLEBEN.de fest. Kann ich jedem nur empfehlen, denn so erkenne ich automatisch, wenn mein natürlicher Rhythmus gestört ist.
    Aus meiner Sicht kommen Phasen des hier genannten Burnouts weniger vom Pensum der Anstrengungen, sondern vom nicht natürlich gesunden Körper.
    Ich durfte da auch meine Erfahrungen machen und habe die Lektion gelernt. Es fehlt einfach die notwendige Energie. Empfehlenswert also, sich vor allem auch mit unserer Ernährung sehr genau wieder oder erst einmal zu beschäftigen.
    In dem Sinne viel Spass bei Euren Lebensaktivitäten Uwe Anger.

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