Warum Burpees Athleten zu besseren Läufern machen

Läufer

Source: lzf/shutterstock.com

Ein Beitrag von Jens Rossa

Wer von euch denkt, man würde nur mit den Beinen laufen? Okay, wenn ihr jetzt „Ich“ gedacht habt, dann setzen, 6! Aufrecht laufen ist ein recht komplexer Vorgang, der sich über Jahrhunderte entwickelt hat. Unser Körper wurde dafür optimiert. Es ist das Zusammenspiel von verschiedenen Muskelgruppen, die Bewegung erzeugen und darüber hinaus Stabilität geben.

Eine alte Läuferweisheit sagt: „Laufen trainiert man am besten durchs Laufen und schnell laufen am besten durch schnell laufen.“ Natürlich ist das in großen Teilen wahr, aber einige der dafür notwendigen Muskelgruppen trainiert man nicht mit Laufen allein, und das führt dann dazu, dass man erstens keine maximal mögliche Leistung erreicht und zweitens anfällig wird für Verletzungen, weil die Muskulatur bei starker intensiver oder auch extensiver Belastung schneller ermüdet und überlastet. Daher findet sich in so gut wie jedem Laufbuch ein Ratgeber für Koordinations- und Stabilitätsübungen.

Einige Beispiele: Die Bewegung für das Laufen kommt aus der Hüfte heraus, sie unterstützt den Beinhub, stabilisiert den Körper in der Vorwärtsbewegung. Wir kennen alle die ideale Läuferpose: Ein gestrecktes Bein stößt sich vom Boden ab, während gleichzeitig das andere Beine angewinkelt vor dem Körper in der höchsten Phase ist. Der Oberkörper bildet eine verlängerte gerade Linie des abstoßenden Beines, liegt also über dem vorderen Bein. Diese Position ist nicht zu halten, ohne starke Muskulatur auf der Vorderseite und haltende Muskulatur im Rücken und im Gesäß. Das Zusammenspiel der Muskulatur ist komplex und schon alleine das spricht dagegen, diese durch isolierte Übungen an einer Maschine zu trainieren. Am effektivsten schaffen wir das durch funktionales Training. Die einfachste Form des funktionalen Trainings ist eben das Training ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Jetzt die Frage: aber das sind die Übungen in den Laufbüchern doch auch? Ja natürlich, aber es macht sie trotzdem kaum jemand! Warum? Sie sind langweilig, man hat immer das latente Gefühl, man könnte mit der Zeit was Sinnvolleres anfangen, „richtig“ trainieren.

Kleine Veränderungen haben großen Auswirkungen

cropped-run-750466_19201.jpgAn dieser Stelle springe ich noch einmal zurück zum schnellen Lauf. Es gibt genau zwei Parameter, die meine Laufgeschwindigkeit bestimmen: Schrittlänge und Schrittfrequenz. Nichts anderes! Und kleine Veränderungen haben hier große Auswirkungen. Setzen wir mal die Schrittfrequenz auf 180/Minute, also 90 Schritte mit jedem Bein. Bei einer Schrittlänge von 1,10m brauchen wir dann 5:03min für einen Kilometer. Wenn die Schrittlänge jetzt nur um 5cm gesteigert werden kann, steigt die Pace auf 4:48min/km. Eine enorme Verbesserung, im Marathon bedeutet das von 3:33h auf 3:23h! Oder analog auch von 3:10h auf 3:00h. Wodurch kann ich solch eine Verbesserung erreichen? Ganz klar, durch den Fußabdruck, durch optimalen Energieeinsatz in die Bewegungsrichtung – das heißt, einen möglichst stabilen Körper, besseres Ausschwingen des Beines nach hinten und dichter am Körper zurück. Das kostet zwar Kraft für die Bewegung, spart aber beim nach vorne führen des Beines sehr viel Kraft durch den viel kürzeren Hebel.

In der Regel kombiniert man aber beide Faktoren miteinander: Frequenz und Länge. Die Frequenz wird beispielsweise durch kürzere Bodenkontaktzeiten erhöht. Heißt: Ich verschwende weniger Zeit auf dem Boden und gehe stattdessen dynamisch in die nächste Bewegungssequenz. Das lässt sich oft gemeinsam mit einem besseren Fußabdruck für die Schrittlänge erreichen und kombinieren, aber eben auch durch weniger seitliches Wackeln, also einen ökonomischeren Laufstil. Wenn ich also auch noch meine Schrittfrequenz auf 182 angehoben bekomme, steigt das Tempo sogar auf 4:46min/km, was wiederrum den einen Marathonläufer ganz dicht an die 3:20h-Marke bringt und den im zweiten Beispiel unter 3:00h.

Jedem, der Freeletics, Goliaz, Runtastic Results oder ähnliches macht, sollte bei diesen Ausführungen aufgefallen sein: „Moment mal, das sind ja alles Sachen, die ich durch meine Workouts trainiere!“ Genauso ist es! Bodyweight Excercises sind ein ideales Ergänzungstraining zum Laufsport, da hier alle Muskelgruppen trainiert werden können, die man für eine bessere Laufleistung braucht! Und in der Variante HIIT (High Intensity Interval Training) kommt es auch der Einstellung vieler Läufer einfach mehr entgegen: Man fordert sich, man hat nicht den Eindruck, das war jetzt verschwendete Zeit und man kann auch für das Herz-Kreislauf-System noch etwas mitnehmen.

Wann und in welcher Trainingsphase einer Laufsaison ich welche Arten von Workouts empfehlen würde und wie exemplarische Trainingswochen damit aussehen könnten, wird im nächsten Blogbeitrag “Besser laufen dank HIIT: Ein Trainingsplan” erläutert.

 

JensJens Rossa ist seit 37 Jahren Läufer aus Leidenschaft. Er hat dabei viele Wettkämpfe zwischen 800m und 24h Lauf bestritten. Als ausgebildeter Trainer beschäftigt er sich seit über 10 Jahren mit Functional Training und praktiziert diese Kombination auch selbst aus Überzeugung.

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