Carbo-Loading: Vom Sinn und Unsinn der Pasta-Parties

Carbo-Loading

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Egal ob 10km-Volkslauf, Fitness-Convention oder Marathon: Immer mehr Veranstalter laden mit dem Buchungspaket gleichzeitig zur „Pasta-Party“ am Vorabend ein. Das erklärte Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher aufzuladen – und am nächsten Tag fit für eine sportliche Herausforderung der besonderen Art zu sein. Pasta-Party? Klingt nach einem lustigen, geselligen Abend und einem All-you-can-eat Buffet, bei dem man sich endlich mal ungeniert den Bauch mit Nudeln vollschlagen kann. Aber wie sinnvoll sind diese Spaghetti-Orgien wirklich?

Kohlenhydrate liefern schnelle Energie

Pasta-Party – das ist der Begriff, der Hobbysportlern wohl am geläufigsten ist. Experten nennen es hingegen „Carbo-Loading“, also das Aufnehmen von Carbs = Kohlenhydraten. Wie ihr mit Sicherheit wisst, hat der Körper genau zwei Möglichkeiten, Energie zu beziehen. Die erste ist, die Fettdepots anzugreifen. Diese Energiespeicher reichen über lange Zeit, aber der Abbau und die Umsetzung in verwertbare Energie dauert. Ganz anders arbeiten hingegen die Glykogenspeicher des Körpers. Die Energie aus Kohlenhydraten wird als Glykogen gespeichert – und steht dem Körper innerhalb kürzester Zeit auch wieder zur Verfügung. Durch den Abbau dieses Glykogens der Muskelfasern entsteht ATP, der Energieträger, der zur Muskelkontraktion benötigt wird. Zweieinhalb Mal mehr, als es bei Angriff der Fettdepots der Fall wäre. Mehr Energie und in kürzerer Zeit verfügbar: Klar, dass der Körper sich bei intensiver Belastung zuerst über die Kohlenhydrate hermacht, oder?

Aber wie immer im Leben gibt es auch einen Haken bei der Sache: Die Glykogenspeicher sind recht begrenzt. Sie reichen bei normaler Belastung als Energielieferant für einen Tag. Ein Durchschnittsmensch bringt es auf 300g bis 400g Glykogen, ein trainierter Sportler kann bis zu 600g einlagern. Übersetzt heißt das: Es reicht für intensive 90 Minuten. Das ist der gefürchtete Einbruch bei Marathonläufern, der immerhin rund ein Viertel der Sportler betrifft. Nach 90 Minuten geht plötzlich gar nichts mehr. Die Muskeln müssen nun komplett auf Energie aus Fettverbrennung umschalten. Tempoeinbußen von bis zu 10 Prozent sind keine Seltenheit. Und sie sind ärgerlich! Die Beine werden schwer, die Muskeln werden müde, die Motivation sinkt folglich auf ein Tief: Der „Hammermann“ hat zugeschlagen.

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Carbo-Loading: Training für den Stoffwechsel

Carbo-Loading soll genau diesen Punkt hinauszögern. Wie das funktioniert? Ganz einfach. Nehmt das Beispiel Krafttraining. Um Muskeln aufzubauen, folgt ihr einem Prinzip: Superkompensation. Übersetzt heißt das, ihr trainiert den Muskel über seine Belastungsgrenze hinaus, setzt also einen neuen, intensiven Trainingsreiz. In der Erholungsphase ist der Körper bemüht, nicht nur das Leistungsniveau wiederherzustellen, sondern als Reaktion eine Art „Vorratswirtschaft“ zu betreiben. Er entwickelt ein höheres Leistungsniveau, um zukünftige Belastungen ökonomischer bewältigen zu können. Kraft und Leistung können durch den richtigen Wechsel an Trainings- und Erholungsphasen so immer weiter gesteigert werden.

Dieses Prinzip funktioniert auch mit dem Stoffwechsel – auch er kann „trainiert“ werden, was durch Wissenschaftler wie Gunvar Ahlborg oder Bengt Saltin belegt und erforscht wurde. Dem Körper werden einige Tage Kohlenhydrate nahezu vorenthalten. Bekommt er dann wieder Kohlenhydrate angeboten, reagiert er mit Superkompensation und lagert verstärkt Glykogen in den Speichern ein – die Rede ist von 125 Prozent. Genau dieses Plus an Kohlenhydraten sorgt dafür, dass dem Körper länger schnell verfügbare Energie zur Verfügung steht. Die Ausdauerleistung bei Belastungen von mehr als 90 Minuten soll auf diese Weise um 2-3 Prozent gesteigert werden können! Ein positiver Nebeneffekt: Um Glykogen in den Muskeln einzuspeichern, benötigt der Körper Wasser. Für jedes Gramm Glykogen sind zwei bis drei Gramm Wasser nötig. Speichere ich folglich mehr Energie in meinen Muskeln, speichere ich auch mehr Wasser – beides Nährstoffe, die für meine sportliche Leistung unabdingbar sind! Eine tolle Sache.

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Nun zurück zu den Pasta-Partys. Nudeln haben eine Menge Kohlenhydrate und geben demzufolge eine Menge Power. Wenn ihr bis hierhin aber aufmerksam gelesen habt, wisst ihr nun eins: Einfach nur am Abend zuvor Nudeln essen und dann darauf hoffen, dass sich die Leistung über Nacht wunderlich verbessert, ist… ein gravierender Trugschluss! Denn um das Prinzip der Superkompensation zu nutzen, müsst ihr euch ein wenig kasteien.

Die Anfänger-Variante: Wer sich mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate schwer tut oder schnell Magenprobleme bekommt, setzt auf die milde Art der Superkompensation. Rund eine Woche vor der Veranstaltung werden die Glykogenspeicher durch ein langes Training entleert. Danach ist quasi Trainingsstop bzw. nur sehr leichtes Training angesagt – die Speicher sollen sich ja füllen können. Bei einer Ernährung mit ca. 50 Prozent Kohlenhydraten geht man dann auf den großen Tag zu – und steigert 2-3 Tage vor dem Ereignis seine Kohlenhydratzufuhr auf satte 70 Prozent.

Die Profi-Variante: Low Carb ist kein Problem? Dann holt man mit dieser Methode deutlich mehr an Leistung heraus. Auch hier ist in der Woche vor dem großen Tag nur noch sehr reduziertes Training drin – gleichzeitig werden dem Körper die Kohlenhydrate vorenthalten, um die Speicher richtig zu entleeren. Der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung wird auf bis zu 5 Prozent reduziert, und das ganze drei bis vier Tage lang. Stattdessen gibt es eine fett- und eiweißreiche Ernährung. Rund drei Tage vor dem Wettkampf darf dann aufgeladen werden: Kohlenhydrate in rauen Mengen. Wir reden von 6-10 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 70 Kilo heißt das eine tägliche Zufuhr von bis zu 700 Gramm Kohlenhydraten!

War es also nicht schon Herausforderung genug, die geliebten Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen, heißt es jetzt, genügend Kohlenhydrate aufzunehmen – und das geht eben nicht nur durch ein paar Teller Nudeln am Abend zuvor. Auch wer ernährungsbewusst lebt, wird nicht umhin kommen, auf (fettarme!) Süßspeisen und Co. zurückzugreifen. Denn wer Kohlenhydrate nur aus gesunden Lebensmitteln bezieht, isst auch eine Menge Ballaststoffe. Und die wiederum machen nicht nur so satt, dass man die erforderliche Menge an Kohlenhydraten gar nicht erst schafft, sondern belasten in rauen Mengen auch den Magen. Honig, Marmelade und Co. sind eine gute Idee, aber insbesondere auch Softgetränke wie Cola und Limonade können helfen. Der Zuckeranteil darin ist so hoch, dass man mit einem Liter locker auf die gleiche Menge Kohlenhydrate wie mit einem Teller Nudeln kommt – und Trinken muss man ja sowieso, stimmts? Nur einen Fehler dürft ihr jetzt nicht machen: Stellt euch nicht auf die Waage. Wie ihr wisst, braucht all das Glykogen auch eine Menge Wasser… und 2-3 Kilo mehr sind da nun mal locker drin.

Wenn alles geklappt hat, vom Trainingsstopp über Low Carb bis hin zum erfolgreichen Carbo-Loading geht ihr dann an Tag X mit vollen Tanks ins Rennen. Ob euch der Mann mit dem Hammer jetzt noch erwischt? Die Chancen stehen ganz gut, dass er gegen euch keine Chance hat…

Denise Bernard

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