Das Wichtigste am Training? Die Pausen!

Regeneration

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Wer viel erreichen will, muss viel trainieren, stimmts? Gerade Fitnessanfänger stehen oft vor der Herausforderung, die richtige Balance zwischen Training und Regeneration zu finden. Um rasch abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, ziehen sie von heute auf morgen erbarmungslos ein Trainingsprogramm durch, dass selbst Leistungssportler vor Schreck erblassen lassen würde. Oder: Sie haben im ersten Training bereits ihre Leistungsgrenze erreicht, können sich am nächsten Tag kaum noch bewegen und verschieben das nächste Workout erst einmal auf die kommende Woche. Beide Gruppen werden sich wundern, dass sie ihre gesteckten Ziele nicht erreichen. Doch wie viel Training ist denn nun gesund? Ein Exkurs in die Wichtigkeit der Regeneration.

Ohne Reiz keine Leistungssteigerung

Der erste Schritt zu einem fitteren Leben ist ja schon gemacht: Nur wer Training regelmäßig in seinen Alltag einbaut, kann überhaupt etwas verändern. Doch wer sich schon nach dem zweiten oder dritten Workout  von besorgten Freunden und Familienmitgliedern anhören muss, „man trainiere zu viel“, kommt schnell ins Zweifeln. Zunächst sei deshalb gesagt: Auf die Frage, wann es „zuviel“ ist, gibt es keine pauschale Antwort! Nicht jedes Training ist gleich intensiv. Das liegt sowohl an unterschiedlicher Trainingsintensität, -dichte, -dauer und am Umfang als auch am Trainingszustand der Person selbst. Jemand, der gewohnt ist, 10km zu laufen, wird eine weitere Trainingseinheit wohl kaum als anstrengend empfinden. Wer bislang noch nie die Turnschuhe geschnürt hat, wird mit gleich 10km dagegen maßlos überfordert sein…

Betrachten wir zunächst einmal das Training an sich. Um überhaupt einen Trainingseffekt zu erzielen, muss der Organismus kurzfristig aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Es braucht also einen Reiz, der über das Normale hinausgeht und dementsprechend eine natürliche Anpassung provoziert. Konkret heißt das nichts anderes, als dass der Körper bewusst einer Stresssituation ausgesetzt wird – er ermüdet und ist anschließend erst einmal vermindert leistungsfähig. Energiereserven sind aufgebraucht, eventuell sind durch die Belastung kleine Muskelfasern gerissen. Es entsteht Muskelkater. Nun kommt die Regenerationsphase: Um ähnlichen Reizen besser gewappnet zu sein und ökonomischer zu arbeiten, versucht der Organismus nicht nur, den Zustand wiederherzustellen, sondern Energiepotenziale über das bisherige Niveau hinaus auszubauen. Man spricht von Superkompensation.

Wer aufmerksam gelesen hat, merkt nun eins: Das Training selbst ist nichts anderes als erstmal eine Schwächung des Körpers und der Muskeln. Während des Workouts wachsen eure Muskeln nicht, und auch eure Ausdauerleistung wird nicht während der Laufrunde besser. Erst in der Zeit NACH dem Training, also der Regenerationszeit, baut der Körper neu und auf höherem Niveau auf. Das Wichtigste am erfolgreichen Training ist also: die Pause!

Regeneration

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Regeneration: Das passiert im Körper

Schon während der Belastung selbst werden Wiederherstellungsprozesse in Gang gesetzt. Nach wenigen Sekunden oder Minuten sind die Speicher der energiereichen Phosphate wieder aufgefüllt (ATP und KP), auch das Herz-Kreislauf-System normalisiert sich. Herzfrequenz und Blutdruck sinken innerhalb weniger Minuten. Angesammeltes Laktat in der Muskulatur wird abgebaut. Wer dem mit ruhigem Auslaufen nachhilft,  kann die Dauer des Abbaus um etwa die Hälfte verringern. Bis zu 36 Stunden dauert es, bis die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt sind. Wer auf kohlenhydratreiche Ernährung setzt, schafft es bereits in rund 18 Stunden.

Dieser „Frühphase“ der Regeneration schließen sich weitere Erholungsprozesse an, die mehrere Tage in Anspruch nehmen können. Nach intensiven Belastungen müssen sich die Mitochondrien, die Kraftzellen der Muskeln, regenerieren. Auch die Muskelproteine Aktin, Myosin und Titin  benötigen mehrere Tage zur Erholung. Binde-, Stütz- und Knorpelgewebe brauchen fast 72 Stunden, um eine starke Belastung wegzustecken. Generell gilt: je deutlicher sich die Sporteinheit an der Leistungsgrenze bewegt hat (z.B. bei Wettkämpfen oder Triathlon), desto länger benötigt der Körper, um alle beschädigten Zellstrukturen zu regenerieren. Mitunter kann dies sogar Wochen in Anspruch nehmen.

Gesunder Wechsel zwischen Belastung und Erholung

Wer gut 90 Prozent der Regeneration hinter sich hat, verfügt bereits wieder über eine gute Leistungsfähigkeit. Zeit also, das nächste Training zu planen! Denn wer  zu lange wartet, der nutzt das Prinzip der Superkompensation nicht aus. Werden die neuen Energiepotenziale nicht abgerufen, also kein neuer Trainingsreiz gesetzt, sinkt die Leistung nach einer Weile wieder auf das vorherige Niveau. Bestenfalls kann man sein Fitnesslevel halten. Deshalb: Einmal pro Woche über alle Maßen auspowern und anschließend tagelang in der Sofaritze verschwinden, ist keine Art des effektiven Trainings…

Umgekehrt gilt: Wer die Regenerationszeit nicht abwartet und zu früh einen neuen, intensiven Trainingsreiz setzt, stört die Erholungsprozesse des Körpers ganz massiv. Muskeln, Sehnen und Bänder können die Belastung nicht mit ihrem eigentlichen Potential auffangen. Die Gefahr, sich zu verletzen, steigt. Gleichzeitig sinkt die Leistungsfähigkeit. Die unvollständige Regeneration bedeutet, dass sich Zellstrukturen und Speicher noch nicht wieder auf Normalniveau befinden, nun aber schon wieder einem neuerlichen Stress ausgesetzt werden. Das Fitnesslevel stagniert oder sinkt langfristig sogar ab – es droht der Zustand des Übertrainings.

Wie viel Pause muss denn sein?

RegenerationJe besser man bereits trainiert ist, desto kürzer werden die Erholungszeiten. Spitzensportler beispielsweise brauchen nur rund die Hälfte der Zeit. Auch Frauen regenerieren Studien zufolge etwas schneller. Als groben Richtwert nennt der deutsche Sportwissenschaftler Jürgen Weineck folgende Werte:

Ein lockeres Ausdauertraining bei rund 70% maximaler Herzfrequenz fordert bei trainierten Sportlern rund 12 Stunden Regeneration, intensive Tempoläufe oder Bergläufe bei bis zu 85% HFmax verdoppeln die Erholungszeit des Körpers. Sprintintervalle, welche die maximale Herzfrequenz des Sportlers erreichen, erhöhen die Regenerationszeit auf gut 36 Stunden.

Wer Kraftausdauer trainiert, also mit hohen Wiederholungszahlen bei nicht maximaler Auslastung arbeitet, braucht als geübter Sportler rund 24 Stunden Regeneration. Ein Training der Maximalkraft zum Muskelaufbau, also bis zur vollständigen Ermüdung des Muskels, bedeuten rund 36 Stunden Erholungspause. Wer HIT-Training oder explosive Übungen wie Squatjumps ausführt, kann mit drei Tagen Regenerationszeit rechnen.

Habt ihr also eine Muskelgruppe massiv durch Training belastet, solltet ihr eurem Körper Zeit zur Regeneration geben – und demensprechend beim nächsten Workout einen anderen Fokus setzen, um die Superkompensation nicht zu gefährden. Wie ihr eure Regeneration außerdem erfolgreich unterstützen könnt und wie lange ihr euer Training unterbrechen könnt, ohne Leistungseinbußen befürchten zu müssen, lest ihr hier: “Regeneration: So werdet ihr schneller wieder fit!“.

Denise Bernard

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4 thoughts on “Das Wichtigste am Training? Die Pausen!

  • Hallo Denise,

    da hast du vollkommen Recht. Pausen werden gerade von motivierten Anfänger total unterschätzt und gerne ausgelassen. Dann trainieren sie so lange bis sie nicht mehr können und auch keine Lust mehr haben, damit machen sie leider recht viel kaputt.
    Für trainierte Sportler kann allerdings auch interessant sein ohne vollständige Erholung zwischen den Einheiten zu trainieren, Stichwort Superkompensation.

    Gruß
    Sascha

    • Hallo Barbara, wegen der Hellweek musst du dir keine Sorgen machen. Zum einen ist das eine einmalige Sache – eine Woche extensives Training schadet nicht. Zum anderen geht es bei den Hellweeks nicht nur um die physischen, sondern auch die mentalen Aspekte. Zu sehen, dass man eine solch extreme Leistung bringen kann, lässt dich mit neuen Trainingsherausforderungen ganz anders umgehen!
      Zurück aber zu deiner Sorge, die Hellweek berücksichtigt nicht ausreichend die im Artikel genannten Regenerationszeiten. Es gibt da noch einen weiteren Ansatz im Sport, und zwar die gezielte “Ermüdungsaufstockung”, also eine Summierung der Belastungsreize ohne vollständige Regeneration zwischendurch. Das wird unter anderem im Hochleistungstraining angewandt. Man zielt damit auf eine erhöhte Superkompensation ab, was insbesondere im Ausdauerbereich gut funkioniert. Wichtig ist nur, dass du deinem Körper nach der Hellweek genügend Zeit zur Regeneration gibst. Ich persönlich würde dann die 3 Tage einhalten, wobei du – wenn du dich fit fühlst – in dieser Zeit unterstützend auch ruhige, langsame Läufe machen kannst.

      Liebe Grüße und viel Spaß bei der Hellweek,
      Denise

  • Also ich gehe jeden 2. Tag laufen und wenn ich meine es ist besser für mich dann mache ich auch mal 2 Tage Pause. Gerade für uns Anfänger ist regelmäßiges pausieren wichtig, da unser ganzer Körper sich erst daran gewöhnen muß. Habe es zum Anfang übertrieben, zu schnell, zu lange Strecken und der Körper hat sich seine Pause geholt(Probleme mit der LWS). Fange jetzt wieder von vorne an, nicht ganz so schnell und nicht so lange Strecken…Habe nämlich vor den Sport noch lange lange Zeit mit Freude und ohne Schmerzen zu betreiben. Also, nichts übers Knie brechen!!!

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