Goldene Regeln gegen Muskelkater

Muskelkater

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Sicher habt ihr schon mehr als einmal diese Erfahrung gemacht: Ihr habt ein hartes Workout beendet und merkt schon dieses kleine Brennen in den Muskeln – und am nächsten Tag wisst ihr einfach nicht mehr, wie ihr euch bewegen sollt. Muskelkater: Die Anstrengung war für eure Muskeln einfach ein bisschen zu viel, und jetzt müsst ihr euch mindestens ein paar Tage mit schmerzenden Muskeln herumplagen. Hindert uns das am Training? Nein. Beschweren wir uns darüber? Nein. Aber selbst wenn Muskelkater nicht mehr als eine kleine, schmerzhafte Begleiterscheinung auf unserem Weg zu wahrer Größe ist, heißt das nicht, dass wir nichts machen können, um ihn zu vermeiden. Also lasst uns etwas über diesen Schmerz lernen, der uns immer dann plagt, wenn wir etwas machen, das wir nicht gewohnt sind…

Muskelkater – wie kommt es dazu?

Eine der üblichsten Erklärungen, wie Muskelkater entsteht, ist die Übersäuerung des betroffenen Muskels. Um Energie zu gewinnen, können Muskeln auf zwei verschiedene Wege zurückgreifen: den aeroben und den anaeroben Weg. Sobald der Körper mit einer intensiven Belastung klarkommen muss, wechselt er auf den anaeroben Stoffwechselweg um, dessen Endprodukt Laktat ist. Und da der Abbau von Laktat langsamer abläuft als die Bildung von neuem Laktat, übersäuert der Muskel. Ihr denkt, das ist der Grund für euren Muskelkater? Nun, und das ist… falsch!

Fakt ist: Das Laktat in euren Muskeln ist verantwortlich für den kurzzeitigen Schmerz während des Trainings. Habt ihr schon einmal ein paar Lauf-Intervalle gemacht? Wie viele Runden habt ihr hinter euch gebracht, bevor ihr diese brennende Ermüdung in euren Beinen während der Sprints gemerkt habt? Genau das kommt vom Laktat. Aber einen Muskelkater bemerkt ihr nicht vor dem nächsten Tag – zu einem Zeitpunkt, an dem das Laktat bereits abgebaut ist. Und: Selbst der beste Athlet bildet während des Trainings Laktat; aber er bekommt nicht jedes Mal Muskelkater, stimmt’s?

Der Grund, warum ihr Muskelkater bekommt, ist ein anderer: Wann immer ihr euch einer ungewohnten körperlichen Belastung aussetzt, entstehen winzige Risse in den Muskelfasern, so genannte Mikrotraumata. Diese Mikrotraumata entstehen besonders bei exzentrischen Kontraktionen, wenn der Muskel durch heftige äußere Kräfte gedehnt wird. Das ist der Grund, warum abrupte Bewegungen wie die Landung nach einem Sprung oder plötzliche Richtungswechsel eher Muskelkater verursachen als eine konstante, gleichmäßige Bewegung.

Okay, was passiert nun in der verletzten Muskelzelle? Durch die winzigen Risse dringt langsam Wasser ein. Nach 24 bis 36 Stunden ist es so viel, dass sich kleine Ödeme bilden. Die Faser schwillt an und wird gedehnt. Und genau das ist es, was ihr fühlt: der Dehnungsschmerz ist der Muskelkater!

Erste Hilfe bei Muskelkater

Nun, die schlechte Nachricht ist: Wenn ihr erstmal Muskelkater habt, müsst ihr warten, bis er vorbei ist. Die einzige Sache, die ihr tun könnt, ist, die Durchblutung zu fördern. Das hilft, den Muskel mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und verbessert dementsprechend die Heilung. Also: Nehmt ein heißes Bad, geht in die Sauna. Ein leichtes Workout kann ebenso helfen, die Durchblutung anzuregen! Es gibt also keinen Grund, sich aufs Sofa zu werfen…

Ihr denkt, eine gute Massage oder eine Einheit mit dem Foamroller könnte helfen? Ehrlich gesagt, bei diesem Punkt solltet ihr wirklich vorsichtig sein: Wenn ihr den Muskelkater bereits HABT, kann zu viel Druck die Risse sogar vergrößern, den Schmerz verschlimmern und demnach den Heilungsprozess verzögern…

Ihr könnt nicht viel tun, um die Heilung zu beschleunigen, aber ihr könnt eine Menge tun, um das Risiko, sich einen Muskelkater einzufangen, von Anfang an zu verringern.

Top-Tipps, um Muskelkater zu vermeiden:

  1. Das beste Heilmittel gegen Muskelkater ist immer noch Vorsorge. Gebt eurem Körper alle Nährstoffe, die er braucht: Kalzium, Magnesium, Kalium, Kohlenhydrate, Fett und Protein, um den Stoffwechsel eurer Muskeln zu unterstützen. Studien haben außerdem bewiesen, dass Milchprotein Muskelkater vorbeugen kann. Milch ist reich an Vitamin D, welches wichtig für eure Ausdauerfähigkeit ist, und für eine schnelle Regeneration. Eine kanadische Studie hat außerdem gezeigt, dass diejenigen Athleten, die nach ihrem intensiven Training Milch tranken, sogar mehr Fett verbrannten und mehr Muskeln aufbauten als die Vergleichsgruppen , die zu anderen Getränken mit gleichem Kaloriengehalt griffen.
  2. Um Muskelkater VORZUBEUGEN, ist es tatsächlich eine sehr gute Idee, regelmäßig mit dem Foamroller zu arbeiten. Die „Tiefenmassage“ mit der Schaumrolle hilft den Muskeln, schneller zu regenerieren und verbessert die Durchblutung, in dem Verklebungen der Faszien gelöst werden.
  3. Ihr trinkt gerne Kaffee? Nun, die gute Nachricht für euch: Auch das hilft, Muskelkater zu vermeiden! Das Koffein verkürzt die Regenerationszeit um bis zu 66 Prozent… Der Grund: Koffein beschleunigt den Glykogen-Nachschub, die körpereigenen Kohlenhydrate. Je mehr der Körper davon produziert, desto schneller erholen sich die Muskeln. Probiert es aus!
  4. Ihr trinkt lieber Saft? Auch nicht schlecht. Nächstes Mal, wenn ihr beim Training die Ermüdung in euren Muskeln spürt, greift ihr am besten zu einem großen Glas Kirschsaft! Die Universität von Vermont hat in ihren Studien nachgewiesen, dass der Saft von Sauerkirschen Athleten hilft, nach dem Training ihre Muskelkraft zu behalten – und dieser Effekt hielt ganze 96 Stunden. Auch der Schmerz in den überanstrengten Muskeln war weit geringer und bereits nach 24 Stunden am Abklingen, während die Placebo-Gruppe 48 Stunden benötigte, um denselben Effekt zu beschreiben. Grund: Sauerkirschen enthalten eine Menge Antioxidantien und entzündungshemmende Stoffe.
  5. Ein letzter Tipp für alle, die gerne scharf essen: Nutzt Ingwer und Chili in euren Mahlzeiten! Beide wirken ebenfalls entzündungshemmend. Ingwer ist dabei vergleichbar effektiv wie Aspirin – der Muskelschmerz wird Studien zufolge bis zu 25 Prozent verringert. Dieser Effekt kann sogar in Bluttests nachgewiesen werden, die deutlich geringere Entzündungswerte aufwiesen.

Genießt euer Training und bleibt gesund!

Denise Bernard

 

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