Hoher Puls beim Training – gehörst du dazu?

Hoher Puls Hochpulser

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Wenn ich in Sportforen mitlese, begegne ich einer Art von Post immer wieder:

„Ich habe mir gerade eine Pulsuhr gekauft. Laut dieser müsste ich mit einem Puls von 135 trainieren, um in der Gesundheitszone zu bleiben. Aber wie soll ich das bloß schaffen? Einen Puls von 135 habe ich doch schon, wenn ich gerade mal walke. Wenn ich jogge oder irgendein Cardio-Workout mache, schießt mein Puls locker auf 170 – und ehrlich gesagt, fühl ich mich damit auch ganz wohl.“

Kommt euch bekannt vor, dieser Post? Oder könnte sogar von euch sein? Dann wird es Zeit, ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen und sich mit dem Thema Herzfrequenz zu beschäftigen. Wann ist zu hoch wirklich zu hoch? Welchen Sinn machen Pulsuhren? Und in welcher Zone trainiere ich nun am gesündesten?

Das Herz orientiert sich nicht an Tabellen

Wie die meisten von euch schon insgeheim geahnt haben: Das mit den Herzfrequenzzonen ist nicht so das Wahre. Es sind Richtwerte – und diese Richtwerte sind in dem Fall nichts anderes als das, was beim großen Querschnitt an Personen am häufigsten aufgetreten ist, also dem Großteil der Bevölkerung entspricht. Jetzt schauen wir uns das mal genauer an. Wenn ich also 100 Sportler betrachte, Männer und Frauen unterschiedlichen Alters, und ich messe ihre Füße aus – dann komme ich auf Schuhgrößen von 36 bis 45, sagen wir mal. Da die meisten in 39-42 passen, gebe ich das als Richtwert aus und verteile den Sportlern nur Schuhe in diesen Größen. Was passiert? Genau: Auaaaaa…. Glück haben nur die, welche ins Raster passen. Den anderen werden entweder ganz schön die Zehen wehtun oder sie werden sich Blasen laufen.

Was ich damit sagen will: Das Herz orientiert sich nicht an Tabellen. Alleine schon am Ruhepuls lässt sich erkennen, wie groß die Spannweiten sind. Als „Normwerte“ für den Durchschnittsmenschen werden 60 bis 80 Schläge pro Minute angegeben. Leistungssportler bringen es aber auch auf weniger als 40 Schläge pro Minute – und auch das ist normal. Die Spannbreite beim Ruhepuls beträgt also schon locker 40 Schläge! Und es gibt zig Faktoren, die da mit reinspielen: das Alter, Geschlecht, Gesundheit und Fitnesszustand haben einen maßgeblichen Einfluss. Aber auch kleine Dinge beeinflussen den Ruhepuls täglich neu, wenn auch nur in geringem Rahmen: ob man genügend geschlafen hat, beispielsweise. Wie mächtig die letzte Mahlzeit war. Und wie häufig und intensiv man zuletzt trainiert hatte. Bahnt sich eine Erkältung an, lässt sich das oft schon Tage vorher an einem gestiegenen Ruhepuls erkennen. Wenn ich mir mit diesem Wissen die Formel zum Errechnen der maximalen Herzfrequenz anschaue, wie aussagekräftig kann sie dann sein?

Hoher Puls Hochpulser

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Maximale Herzfrequenz – nichts individueller als das

Die Formel ist euch bestimmt bekannt. Als Richtwert zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gilt: 220 minus Lebensalter (für Frauen wird auch mal 226 minus Lebensalter angegeben). Aus dieser Formel leiten sich dann die Trainingszonen ab: Grob gesagt soll sich das hauptsächliche Training bei 60 bis 85 Prozent des Maximalwertes abspielen. Doch genauso individuell wie der Ruhepuls ist auch der Puls unter Belastung. Ein 40-Jähriger mit einem ausgerechneten Maximalpuls von 180 sollte dementsprechend seine Grundlagenausdauer mit einer Herzfrequenz von maximal 135 (75%) trainieren – liegt sein Ruhepuls aber bereits bei einem Wert von 80, kann das schnell ein Ding der Unmöglichkeit werden. Denn neben den bisher erwähnten Faktoren gibt es noch einen weiteren, der den Puls beeinflusst: die Genetik. Die oben genannte Formel mag auf rund 90 Prozent der Menschen  relativ gut zutreffen. Doch kommen wir zurück auf das Beispiel mit den Schuhen: Es gibt genügend Personen in den Randbereichen, die davon nicht erfasst werden. Hier sprechen wir von sogenannten Hoch- und Niedrigpulsern, also Leuten, die einen deutlich höheren Maximalpuls  haben und solchen, bei denen der Puls selbst bei großer Anstrengung eher niedrig bleibt.

Lassen wir die Niedrigpulser außen vor und kümmern uns um die Hochpulser. Diese Sportler, zum größten Teil Frauen, haben überdurchschnittlich hohe Herzfrequenzwerte insbesondere unter Belastung. Einmal aufstehen oder zügig gehen reicht, um den Puls auf 120 bis 140 Schläge klettern zu lassen. Im Training erreichen sie locker Werte von 170 und darüber, ohne sich sonderlich angestrengt zu fühlen. Viele Hochpulser haben zudem einen niedrigen Blutdruck, so dass die Herzfrequenz (HF) dementsprechend rasch ansteigt. Insbesondere Frauen können im unteren Leistungsbereich bei gleicher Intensität und gleicher HFmax um bis zu 10 Prozent höhere Herzfrequenzen aufweisen als Männer.  Bei niedriger Intensität erhöht sich laut dem Diagnostikzentrum Scheidegg bei den Frauen im Gegensatz zu den Männern anfangs nur die Herzfrequenz, nicht aber das Herzschlagvolumen, also die Blutmenge, die das Herz pro Schlag in den Kreislauf pumpt. Dies gleicht sich durch entsprechend höhere Herzfrequenzen aus, weshalb die Leistungskurven hier einen zunächst steileren Verlauf nehmen, bevor sie sich mit höherer Belastung an die Kurven der männlichen Sportler angleichen. Logisch, dass starre Vorgaben zu vermeintlich richtigen Herzfrequenzbereichen dementsprechend kaum einzuhalten und wenig effektiv im Bezug auf das Training sind.

Alles klar, ich bin ein Hochpulser!

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Wer jetzt denkt, sein Problem sei gelöst, der sollte nicht zu voreilig sein. Nur, weil man mit einem Puls von 170 durch die Gegend joggt oder relativ entspannt Burpees macht, heißt das nicht, dass man automatisch zu den Hochpulsern zählt. Nicht selten gewöhnt man sich auch einfach an das zu intensive Training und nimmt dieses nicht mehr als Belastung wahr. Um herauszufinden, welche Herzfrequenzbereiche nun dem individuellen Pulsprofil entsprechen, sollte man seinen Maximalpuls richtig bestimmen. Dafür sollte man zunächst einmal am Testtag fit und nicht übertrainiert sein, also einen normalen Ruhepuls haben (einfach mal einige Tage nach dem Aufwachen den Puls kontrollieren). Zum Testen muss dann an die absolute Belastungsgrenze gegangen werden. Möglich ist es beispielsweise, nach gutem Aufwärmen mehrmals mit maximaler Kapazität einen steilen Hügel hinaufzusprinten (mind. 90 Sekunden) und zügig zurückzulaufen – der Puls, der beim letzten Sprint erreicht wird, ist der Maximalpuls. Eine andere Möglichkeit ist es, gut aufgewärmt 400 Meter in fast maximalem Tempo zurückzulegen und ohne Pause weitere 400 Meter in Höchstbelastung anzuschließen. Auch hier ist der Puls, der beim Schlusssprint erreicht wird, als Maximalpuls anzusehen. Wichtig: Wer seinen Maximalpuls beim Laufen bestimmt, hat Werte, die fürs Laufen gelten. Beim Schwimmen oder Radfahren werden geringere Herzfrequenzmaxima erreicht, da hier Körperposition und Immersionseffekt (Schwimmen: Blutumverteilung durch Wasserdruck) bzw. geringerer Muskeleinsatz (Schwerpunkt Beinmuskulatur beim Radfahren) eine Rolle spielen.

Genauer bestimmen lässt sich der Maximalpuls mit einer Leistungsdiagnostik. Hier werden keine Pulsformeln herangezogen, sondern der Anteil des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels gemessen und daraufhin die Pulswerte zum richtigen Training festgelegt – also auch, ob jemand durchaus bedenkenlos mit höheren Frequenzen trainieren darf oder künftig besser etwas zurückschaltet. Ab diesem Punkt, an dem der Maximalpuls bestimmt wurde, machen dann auch Pulsuhren einen Sinn: Wer seine individuellen Werte kennt und entsprechend eingerichtet hat,  darf sich ruhig an dem Alarmpiepsen orientieren.

Trotzdem gilt: Nicht von der Technik verrückt machen lassen. Es schadet nicht, ab und zu die Pulsuhr zu Hause zu lassen und ganz nach Gefühl zu trainieren. Der Körper weiß am Besten, was er sich zumuten kann und macht sich deutlich bemerkbar, wenn etwas nicht passt. Entwickelt ein bisschen Vertrauen in euer Körpergefühl und lasst euch von Tabellen nicht verrückt machen. Viel Spaß beim Training!

Denise Bernard

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1 thought on “Hoher Puls beim Training – gehörst du dazu?

  • Deswegen ist eine Pulsuhr ein gutes Mittel, um sinnvoll zu trainieren. Ob es nun unbedingt eines der teuersten Modelle sein muss bezweifel ich. Es gibt sehr viele günstige Uhren, die auch gut messen. Wenn du dann feststellst, dass du viel Spass mit dem Teil hast, kannst du später immer noch auf ein besseres Modell umsteigen oder dir ein solches zu passender Gelegenheit schenken lassen.

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