Isometrische Übungen: In minimaler Zeit zu maximaler Kraft

Isometrische Übungen Plank

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Angenommen, ihr habt an einem Samstag 8 Stunden Zeit nur für euch – wie verbringt ihr sie? Einkaufen, Lesen und ein bisschen Sport? Nun, es gibt Menschen, die schreiben an einem Samstag lieber Geschichte. Ihre eigene. Ins Guinessbuch der Rekorde, um genau zu sein. Es war Samstag, der 14. Mai 2016, als der Chinese Mao Weidong genau das in Peking tat. Wie er es tat? Nun, eigentlich bewegte er sich 8 Stunden und 1 Minute lang gar nicht. Aber bevor ihr sagt: Och, das kann ich sogar länger… Pustekuchen! Mao Weidong stellte einen neuen Weltrekord auf – im Elbow Plank! (Zum Video geht’s hier).

Nun, selbstverständlich lässt sich trefflich darüber streiten, ob es Sinn macht, mehr als 8 Stunden in einer Plank-Position zu verharren. Doch darum geht es hier nicht. Der Elbow Plank gehört zu den isometrischen Übungen. Warum lohnt es sich, Mao Weidong als Vorbild zu nehmen und auf isometrisches Training zu setzen? Was ist der Unterschied zum regulären Krafttraining? Und wie integriere ich es am besten in mein Workout?

Ein Muskel arbeitet nicht immer gleich

Werfen wir zuerst einmal einen Blick auf unsere Muskeln. Sie sind ständig in Bewegung. Meine Skelettmuskulatur, die sogenannte quergestreifte Muskulatur, kann ich dabei bewusst steuern: Mit ihr jage ich gerade meine Finger über die Tastatur, während ich das hier schreibe. Stehe ich auf und hole mir einen Kaffee, müssen eine Vielzahl der insgesamt 639 Muskeln meines Körpers zusammenarbeiten: Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, der Rumpf… Daneben gibt es noch die glatte Muskulatur, die ihren Dienst ohne willentlich gesteuerte Bewegungsimpulse verrichtet, beispielsweise also Darm, Atemwege oder Blutgefäße.

Wenn ich also meine Kaffeetasse anhebe und zum Mund führe, kontraktieren meine Muskeln im Oberarm: Sie verkürzen sich und nehmen damit am Umfang zu, richtig? Genau das mache ich auch, wenn ich mit Hanteln trainiere. Es ist eine isotonische Kontraktion. Das Wort beinhaltet schon die Bedeutung: „Iso“ heißt „gleich“ und „tonisch“ leitet sich von „tonos“ = Spannung ab. Übersetzt heißt das nichts anderes, als dass die Spannung im Muskel während der Bewegung gleich bleibt, während sich die Länge des Muskels mit der Kontraktion verändert. Um im Bild zu bleiben: Während ich die Kaffeetasse zum Mund führe, bleibt die Krafteinwirkung auf den Muskel stets gleich, während sich die Länge des Muskels mit der Bewegung ändert.

Bei der isometrischen Kontraktion hingegen bleibt die Länge des Muskels gleich, es ändert sich jedoch die Spannung. Zieht einfach mal an einer geschlossenen Tür: Bewegt sich nicht, richtig? Aber obwohl ihr während dieser Bewegung keinen Bizeps-Hügel à la Popeye bekommen habt, musstet ihr trotzdem Kraft aufbringen. Die Spannung im Muskel hat sich also während des Zuges geändert. Und jetzt kommt der Knackpunkt: Während dieser statischen Position kann der Muskel mehr Kraft entwickeln als bei der isotonischen Kontraktion, denn der Aktivierungsgrad der Muskeln ist und bleibt über einen längeren Zeitraum maximal. Im Klartext: Ich trainiere wesentlich kürzer, entwickle dabei aber mehr Muskelkraft!

Isometrische Übungen

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Isometrische Übungen – ein Plus für die Muskeln

So, dann ist die Sache ja geritzt, denkt ihr. Warum quäle ich mich stundenlang durch schweißtreibende HIIT-Workouts oder Krafteinheiten, wenn ich denselben Effekt mit ein bisschen Planken haben kann? Nun, wie immer hat die Sache einen kleinen Haken. Zunächst einmal komme ich auf die zwei Formen der Muskelkontraktionen zurück. Im wahren Leben außerhalb des Trainings gibt’s nämlich noch eine dritte – und das ist die auxotone Kontraktion. Das ist nichts anderes als die Mischform von beiden. Denn egal was ich im Alltag auch mache: Bei den meisten Bewegungen ändert sich eben nicht nur die Spannung, sondern AUCH die Länge des Muskels. Wie immer bringt es mir also nichts im Leben, wenn ich eine Sache isoliert betrachte, denn dafür ist die Welt zu komplex. Den besten und größtmöglichen Effekt habe ich, wenn ich BEIDE Faktoren gezielt trainiere.

Der Vorteil des isometrischen Trainings liegt nicht nur daran, dass der Aktivierungsgrad des Muskels höher ist und die Muskelkraft deshalb erheblich gesteigert werden kann, sondern auch in einem ganz gezielten Training eines Punktes. Die Kraftgewinne beschränken sich nämlich in etwa um rund 15 Grad um den trainierten Winkel herum. Für viele Körperpartien ist das ein Vorteil: Es stärkt Bänder und Sehnen. Da der trainierte Bereich zwar unter hoher Spannung steht, aber keine Bewegung erfolgt, werden die empfindlichen Partien nicht überlastet. Hier kann ganz gezielt Muskulatur aufgebaut werden, welche verletzungsgefährdete Partien wie beispielsweise ein Läuferknie nachhaltig schützt. Die Ausdauer von Bändern und Sehen wird aufgebaut und ihre Flexibilität erhöht, was wiederum der Bewegungskoordination und dem Balancegefühl zugute kommt. Da isometrisches Training allerdings kein Herz-Kreislauf-Training ist, empfiehlt sich definitv die Kombination mit schweißtreibenderen Workouts.

Isometrische Übungen Pushup Hold

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Ab in die Praxis: Die Kombi macht’s!

Die bekanntesten isometrischen Übungen sind wohl Plank-Varianten (beispielsweise der klassische Elbow-Plank), der Superman Hold, Wallsit, V-Hold und Pushup Hold sowie verschiedene Haltepositionen an Barren oder Reck (Dip und Pullups Hold-Positionen). Und wie integriere ich das isometrische Training nun in mein Workout? Hier gibt es zwei Möglichkeiten.

Möglichkeit 1: Die einzelnen Übungen werden isoliert ins Trainingsprogramm eingebaut. Aus den isometrischen Übungen gestaltet man ein Workout, bei dem jede Position für mindestens 30 Sekunden gehalten wird, um maximalen Kraftzuwachs zu generieren. Mit 4-5 Sets der gewählten Übungen hat man so in kurzer Zeit ein gutes Training absolviert (und ja, anstrengend ist es auch!).
Möglichkeit 2: Man ermüdet den Muskel durch normales Training und hängt anschließend eine isometrische Übung an den Satz an. Durch die Kombination beider Trainingsarten wird der Muskel maximal gefordert – meiner Meinung nach die beste, effektivste (und spannendste ) Art, isometrische Übungen in seine Workouts zu integrieren und damit Kraft UND Cardio optimal zu fördern. Baut doch einfach mal einen Plank oder Wallsit in eure Trainingsabfolge ein! Spaßig wird es, wenn man isotonische und isometrische Kontraktionen für das ganz gezielte Training einer einzelnen Muskelgruppe nutzt. Wie das geht? Ganz einfach: Zur Musik von „Bring Sally up“ (Beispielvideo unten). Nicht nur mit Pushups lässt sich so ein tolles Workout generieren, sondern auch mit allen anderen Übungen, die gehalten werden können: Lunges, Bridges, Squats, Planks, Pullups, Dips… der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Viel Spaß beim Ausprobieren!


Denise Bernard

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