Musik beim Training: Macht das Beste aus eurer Playlist!

Musik Training

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Einatmen, ausatmen. Ich schließe für einen Moment die Augen und konzentriere mich nur darauf. Einatmen. Ausatmen. Obwohl ich nur stehe, in der Dunkelheit, ist mein Puls schon fast bei 90. Ich spüre das Adrenalin im Körper. Drehe die Musik lauter. Und renne los…

Die treibenden Beats aus den Boxen oder den Kopfhörern – wann immer ich eine Bestleistung erkämpfen will oder vor einer ganz besonderen sportlichen Herausforderung stehe, setze ich auf Musik als legales Doping. Sie verschluckt mein Keuchen, die Schritte auf dem Asphalt, den Lärm von Autos und die Anstrengung. Stattdessen bin ich fokussiert auf den Beat, der mich vorantreibt. Wenn ich laufe, halte ich meine Pace dank Musik deutlich leichter durch. Quäle ich mich durch ein paar hundert Burpees, macht die Musik daraus ein Spaß-Workout und jeden Schweißtropfen zu tanzenden Molekülen.

Doch was kann Musik wirklich? Mit welchem Beat liege ich richtig? Ein Überblick über die Fähigkeiten von Musik beim Training/Wettkampf und welche Playlist wahre Wunder bewirkt.

Weg mit der Musik: Unerlaubte Kommunikation?

Es war das Jahr 2007, als ein Aufschrei durch die Läuferszene ging. New York verbot Läufern beim Marathon das Nutzen eines MP3-Players – angeblich aus sicherheitstechnischen Gründen. Doch was den Leichtathletikverband viel eher bewegte, war die Sorge, Trainer und Läufer könnten sich über sorgfältig ausgewählte Playlisten taktisch absprechen.  Für viele Läufer war dieser Bann ein tiefer Einschnitt in ihre persönlichen Gewohnheiten. Ohne Musik zu laufen schien so manchem undenkbar. Auch wenn das Verbot teilweise wieder aufgehoben wurde, gilt bei vielen Laufwettkämpfen weltweit: Wer an der Spitze mitläuft, muss das ohne Musik tun.

Ganz unrecht hatte der Verband nicht. Denn was vielen Sportlern auch ohne aufwändige Studien längst klar war, konnte durch unzählige Forschungen nachgewiesen werden.

Musik…

  1. beeinflusst Laune und Motivation
  2. dämpft das Schmerzempfinden
  3. erhöht das Durchhaltevermögen und verbessert dadurch die Leistung

Musik: eine willkommene Ablenkung

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Der führende Forscher auf diesem Gebiet, Costas Karageorghis, ließ in einer Studie 30 Teilnehmer zu motivierenden Rock- und Popsongs auf dem Laufband trainieren. Egal, ob Queen, Red Hot Chilli Peppers oder Madonna: Die Aufgabe war es, den Takt beim Laufen zu halten. Und obwohl die Läufer dabei nahe an der körperlichen Belastungsgrenze trainierten, fühlten sie sich deutlich entspannter als  ohne Musik. Die Anstrengung der Laufeinheit wurde um bis zu 12 Prozent geringer eingestuft als beim Training ohne musikalische Begleitung. Diese Ablenkung durch die Songs verbesserte wiederum die Ausdauerleistung der Teilnehmer um 15 Prozent. Trainingswissenschaftler Alexander Ferrauti von der Ruhr-Universität Bochum erklärte das in einem Interview durch „fehlende akustische Rückmeldung über den körperlichen Erschöpfungszustand“. Wer seinen Atem nicht hört und den hohen Puls nicht spürt, hält länger durch – obwohl alle physiologischen Parameter wie Herzfrequenz und Laktatwerte keine Änderung aufwiesen. Insbesondere Hobbyläufer können vom Musikdoping profitieren. Während Spitzenathleten oft auch einen Mentaltrainer an der Seite haben, der ihnen hilft, einen Wettkampf sehr fokussiert anzugehen, profitieren weniger geübte Athleten deutlich vom wahlweise aufputschenden oder beruhigenden Effekt der Musik.

Eine Wirkung zeigt die Musik auch als Tempomacher. Wer mit Musik ins Rennen startete, war in Studien nicht nur von Anfang an deutlich motivierter und fand schneller in seinen Laufrhythmus, sondern hielt diesen auch einfacher bis zum Schluss durch. Psychologe Tom Stafford der Universität Sheffield spricht dabei von Musik als „Taktgeber der prämotorischen Rinde“. Tatsächlich zeigten weitere Studien, dass die Musik die motorischen Fähigkeiten um bis zu 15 Prozent verbessert. Durch den Beat fiel es den Teilnehmern leichter, sich eine gleichbleibende Schrittfrequenz anzutrainieren. Für den Körper macht das einen gewaltigen Unterschied: Er arbeitet ökonomischer. Die gleiche Leistung konnte mit bis zu 7 Prozent weniger Sauerstoff erbracht werden.

Der passende Beat

Aber welcher Song passt denn nun zu welchem Training? Was macht wirklich schneller? Folgende Checkliste für eure perfekte Playlist:

  • Richtig ist Musik immer dann, wenn man sie mag!

Macht Sinn, oder? Genau wie Boxer den einen, perfekten Song zum Einlaufen in den Ring haben, habt auch ihr euren persönlichen Hit, der die stärksten Emotionen und damit auch die stärksten Leistungen hervorruft. Wer also bei Mozart auf Touren kommt, wird mit Madonna nicht glücklich werden und  umgekehrt. Aber bei den Songs, die ihr mögt, kommt es auf Regel Nummer 2 an:

  • Das richtige Tempo

Braucht ihr etwas, um Nervosität vorm Wettkampf runterzufahren, setzt ihr auf langsame Musik. Das entspannt die Muskeln und hilft, die Aufregung im Rahmen zu halten. Im Wettkampf selbst kommt man mit Kuschelrock allerdings weniger weit. Die Studien zeigen klar, dass schnellere Musik die höheren Trainingsintensitäten unterstützt. Ausschlaggebend sind die Beats per Minute (BPM). Laut Karageorghis passen zu Stretchingeinheiten Lieder mit rund 98 BPM, für ein lockeres Cool-down sogar nur 88 BPM. Für Krafttraining empfiehlt er Musik mit rund 118 BPM. Schnelle Ausdauereinheiten sind mit rund 150 BPM am besten zu meistern. Das entspricht auch dem, was andere Experten sagen: Wer seine Beats auf seinen Herzschlag abstimmt (bei einem Lauf mit 130 Puls also etwa 130 BPM, usw.), kann beim Training mit Musik die beste Leistung abrufen. Den sogenannten Push-Effekt erreicht man, wenn die Musik einen Tick schneller als das Lauftempo ist.

  • Die richtige Reihenfolge

Eure Playlist hat nur eure Lieblingssongs, und die bestehen aus schnellen und auch langsameren Stücken? Bringt sie in die richtige Reihenfolge! Die Brunel University zeigte die Wirkung von Musik auf die Leistungen am Beispiel eines Marathonläufers, der zwar mehrere Rennen bereits in etwa 3 Stunden beendet hatte, seine Wunschzeit von 2:45 Stunden jedoch immer verfehlte. Der Grund: Die ersten 10 Kilometer ging der Läufer zu schnell an, nach hinten fehlte ihm dann die Kraft. Ein Blick auf seine Playlist ergab, dass darunter auch 26 ruhigere Lieder waren, die in zufälliger Reihenfolge abgespielt wurden. Die Wissenschaftler baten den Sportler, seine Lieder auf einer speziellen Skala nach Empfindungen wie Stress oder Entspannung zu bewerten. Anschließend stellten sie seine Playlist neu zusammen. Songs, die mit wenig Emotionen belegt waren, standen am Anfang. Titel, die den Läufer pushten, kamen danach. Das Resultat: Der Läufer ging seinen nächsten Marathon gemäßigter an, brach nach Kilometer 30 nicht mehr ein und erreichte so sein Ziel von 2:45 Stunden.

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Checkt eure Playlist nach den BPM

Habt ihr eure Playlist am PC, könnt ihr beispielsweise mit der kostenlosen Software BPM Analyzer herausfinden, wieviele BPM eure Lieblingssongs haben. Einzelne Lieder kann man auch mit dem einfachen Tool von Trancefish prüfen: Durch Klicken auf ein gelbes Kästchen im Takt werden die Beats per Minute ermittelt. Eine weitere Möglichkeit ist das Archiv von SongBPM: Hier gibt man nur Künstler und Titel ein und bekommt aus der Datenbank bereits das Ergebnis geliefert. Auch gut: Wer schon weiß, mit welcher Pace er unterwegs sein will, kann das auf jog.fm eingeben und sich dazu eine ganze Palette an passenden Songs anzeigen lassen. Funktioniert auch fürs Walking oder Biken.

Natürlich gibt es auch zahlreiche Apps, die helfen, den richtigen Beat zum Laufen zu finden. Welche Möglichkeiten es derzeit auf dem Markt gibt und was am Besten zu euch passen könnte, erfahrt ihr im Folgeartikel “Laufen mit Musik: Diese 7 Apps machen euch Beine“.

Und jetzt seid ihr dran: Was ist eure Lieblingsmusik beim Laufen? Welcher Song verleiht euch Flügel? Und nicht zuletzt: Musik beim Wettkampf – ein klares Ja oder Nein von euch? Ich freu mich über eure Kommentare!

Denise Bernard

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5 thoughts on “Musik beim Training: Macht das Beste aus eurer Playlist!

  • Ich habe tatsächlich immer den Zufallsgenerator laufen. Vielleicht sollte ich das mal ändern… Habe auch schon drüber nachgedacht, war aber immer zu faul. Dann passiert es mir regelmäßig, dass mein absoluter Lieblingssong (Linkin Park, Somewhere I Belong) am Anfang gespielt wird, ich total aufdrehe und nach dem zweiten Kilometer fast zusammenbreche… 😀

    • Ich hab mir verschiedene Play Liste gemacht genau aus dem Grund di kann ich mich sich je nach Stimmung und Training pushen

  • Persönlich laufe ich generell ohne Musik – ich liebe den Sound der Natur. Ganz anders sieht das beim CrossFit aus – da ist die richtige Musik ein klares Muss im Training.
    Bei Wettkämpfen stimme ich für ein klares NEIN (Doping ist einfach nicht erlaubt 😉 )

    • Thomas da hast du voll recht wenn ich früh am Morgen laufe dann nur Natur pur aber am Abend oder beim 15-20km da brauch ich etwas um den Kopf frei zu bekommen

  • Da kann ich nur zustimmen mich powert die Musik beim Traingschnelle Laufeinheiten ohne Musik kann ich mir gar nicht vorstellen Musik trägt viel zur Motivation bei

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