Muskelkrämpfe beim Sport – Magnesium und alles ist gut?

Muskelkrämpfe Sport

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Ich kann mich noch gut an meine Zeit im Leistungsschwimmen erinnern. Bis zu vier Mal die Woche pflügten wir durch das Wasser, oft nur eine, manchmal zwei Stunden lang. An den langen Trainingstagen stand kein Coach am Beckenrand, sondern nur eine Tafel mit Anweisungen. Einschwimmen, längere Strecken, Intervalle… alles dabei, fein säuberlich notiert und von den Schwimmern abgearbeitet. Es gab kaum eine Trainingseinheit, in der es nicht irgendwann passierte: Mit schmerzverzerrtem Gesicht kämpfte sich jemand zum Beckenrand, bog die Zehen gen Schienbein und fluchte. Das Bild des tropfnassen Schwimmers neben dem Becken, der sich von einem Trainingspartner die Wade ausdehnen ließ, gehörte genauso zum Trainingsalltag wie die 400 Meter Einschwimmen.

Die Beschreibung reicht, und jeder Sportler weiß sofort, von was ich rede: Muskelkrämpfe. Magnesium einwerfen und gut ist die Sache? Nicht so ganz. Denn auch wenn „Magnesium“ der erste Tipp ist, den Sportler zu hören bekommen, steckt darin nur ein Fünkchen Wahrheit. Viel mehr gilt: Warum der Muskel krampft, ist immer noch ein Rätsel. Aber von vorn…

Erste Hilfe: Dehnen gegen den Schmerz

Zuerst einmal ist ganz klar zu unterscheiden: Von was wir hier reden, sind Krämpfe beim Sport. Nicht diese, die einen mitten in der Nacht aufschrecken, aus einer absoluten Ruheposition heraus, und die vielfältige andere Ursachen haben können. Wir sind also vielmehr in einer Belastungssituation, in der Muskeln unseres Körpers für eine Zeit lang unter Hochspannung stehen. Meist trifft es Zehen-, Waden- oder Oberschenkelmuskulatur, die sich auf einmal schmerzhaft zusammenzieht und für Sekunden bis Minuten nicht mehr lösen lässt. Das einzige Mittel, was in einer solchen Situation hilft: Man dehnt den verkrampften Muskel oder spannt entsprechend den Antagonisten, seinen Gegenspieler, an. Beim klassischen Wadenkrampf heißt das also: Zehen kräftig Richtung Schienbein ziehen, bis der Muskel sich lockert. Beim Krampf in der vorderen Oberschenkelmuskulatur zieht man die Ferse des angewinkelten Beines zum Po. Auch Ausmassieren bringt Linderung.

Der Grund für den Krampf? Stellt die Wissenschaft bis heute vor ein Rätsel. Als erwiesen gilt lediglich, dass untrainierte, verkürzte Muskulatur ein höheres Risiko für Muskelkrämpfe hat. Außerdem scheinen Krämpfe verstärkt bei extremen Belastungen mit maximaler Anspannung der Muskulatur und langen Ausdauereinheiten aufzutreten. Auch unter Hitze kommt es gehäuft zu Muskelkrämpfen. Zur Vorbeugung gelten die gängigen Tipps:

  • Muskulatur mit Dehnübungen und leichter Gymnastik aufwärmen und vorbereiten
  • Belastungen für die Muskulatur langsam steigern und das Trainingspensum nur schrittweise erhöhen
  • Genügend trinken! Wer lange sportlich unterwegs ist, sollte sich auch auf der Strecke entsprechend verpflegen. Dabei gilt: Je länger die Belastung dauert, desto besser muss das Getränk an die Umstände angepasst werden.
  • Langsam an Temperaturwechsel gewöhnen. Wer aufgeheizt in kalte Schwimmerbecken springt, riskiert Muskelkrämpfe. Insbesondere im Wasser ist das wirklich gefährlich!

Die Mär vom guten Magnesium

Aber was ist denn nun mit dem Tipp zum Magnesium? Gute Frage. Kennt ihr noch die Mär vom Spinat, der angeblich so einen hohen Eisengehalt hat? Was damals lediglich ein legendärer Tippfehler war, sitzt heute noch fest verankert in den Köpfen der Menschheit. Nicht viel anders verhält es sich mit dem Märchen vom hilfreichen Magnesium. Seinen Ruhm verdankt er nämlich nur durch einen Artikel im Journal „Physiology of Sports Medicine“ aus dem Jahr 1983, in dem Forscher den Fall einer Tennisspielerin vorstellten, die während des täglichen, sechsstündigen Trainings immer wieder unter Muskelkrämpfen litt. Da ihre Magnesiumwerte unter den Normwerten lag, erhielt sie einige Tage lang ein hochdosiertes Magnesiumpräparat – und die Krämpfe verschwanden. Der Mythos Magnesium stützt sich also prinzipiell auf einen einzigen erfolgreichen Fall! Wissenschaftler, die daraufhin weitere Studien zu diesem Thema in Angriff nahmen, kamen auf keinen grünen Zweig. Forschungen zur Behandlung von Muskelkrämpfen mit Magnesium zeigten im Vergleich zu Placebo-Gaben oder ohne Behandlung keine, widersprüchliche oder statistisch nicht signifikante Ergebnisse.

Zwar könnte es sein, dass eine verminderte Konzentration an Magnesium den stimulierenden Effekt des Kalziums auf die Muskelkontraktion nicht mehr ausgleichen kann – erwiesen ist das aber nicht. Immerhin ist Magnesium als Elektrolyt an mehreren hundert Stoffwechselreaktionen des Körpers beteiligt. So ist es also höchst unwahrscheinlich, dass es bei einem Mangel „nur“ zu Muskelkrämpfen kommt und nicht auch der halbe Stoffwechsel aus dem Ruder läuft.

Magnesium Muskelkrämpfe

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Was nicht schadet, ist einen Versuch wert

Warum aber trotzdem Magnesium? Ganz einfach: Es schadet nicht. Wer zu viel Magnesium aufnimmt, wird allerhöchstens mit Durchfall bestraft. Da das Mineral überall erhältlich und auch nicht teuer ist, gilt es als nebenwirkungsarme Alternative und „einen Versuch wert“ – und das sogar bei der medizinischen Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie. Das einzige Mittel, das erwiesenermaßen tatsächlich gegen Krämpfe wirkt, ist Chinin. Da dieses aber das Blutbild verändern und damit schwere Nebenwirkungen haben kann, gehört eine Behandlung mit diesem unbedingt unter ärztliche Aufsicht und wird von Rainer Lindemuth, der die Leitlinie federführend erstellt hat, erst dann empfohlen, wenn Magnesium nicht anschlägt.

Also dann, Magnesium. Der tägliche Bedarf für einen Erwachsenen liegt bei etwa 350mg pro Tag und ist in der Regel durch ausgewogene Ernährung problemlos zu decken. Wer trotzdem einen Versuch mit erhöhter Magnesiumzufuhr unternehmen möchte, aber nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen möchte, findet den Mineralstoff in Bananen, Nüssen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – übrigens auch in großen Mengen im Spinat! 😉

Kann man Muskelkrämpfe wegbaden?

Und noch ein Wort zum Schluss. Insbesondere über die Social-Media-Kanäle erfahren Sportler zuletzt immer häufiger, dass Magnesium nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch als Badezusatz oder Öl hervorragend gegen Muskelkater oder Krämpfe helfen soll. Ist da was Wahres dran? Schwer zu sagen, denn es existieren nahezu keine Studien darüber, ob die transdermale Aufnahme  – also die Aufnahme über die Haut – überhaupt möglich ist. Laut Medizin Transparent, die im Jahr 2015 nach Studienergebnissen zum Thema recherchiert haben, gab es keine verlässlichen Ergebnisse bei der Anwendung von Spray und Cremes. So konnten Forscher der Widener University in den USA im Jahr 2012 bei einer für Sportler empfohlenen Magnesium-Creme keine Verbesserungen der Leistungsfähigkeit der Muskulatur feststellen. Ihrem Urteil zufolge ist es daher zumindest nach heutigem Wissensstand sehr unwahrscheinlich, dass Magnesium über die Haut große oder schnelle Effekte für die Muskulatur hat.

So, und jetzt seid ihr dran. Welche Erfahrungen habt ihr mit Krämpfen beim Sport gemacht? Was hilft euch am Besten? Habt ihr Magnesium in irgendeiner Form getestet und ein eigenes Urteil gefällt? Ich freue mich über eure Kommentare.

Denise Bernard  

 

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4 thoughts on “Muskelkrämpfe beim Sport – Magnesium und alles ist gut?

  • Also ich versorge mich während langen Einheiten eher mit Kohlenhydraten und Elektrolythaltigen Getränken. Magnesium und Calcium ist allerdings immer in Form/Verbindung mit Dextrose dabei und wird im ca. 1h Takt zugeführt.

    Ansonsten aufwärmen und dehnen, die Gelenke und Muskeln auf die Einheit vorbereiten und nicht zu schnell zu viel wollen. Überlastung birgt sehr viele Gefahren für die Bänder. Gerade die Langstreckenläufer müssen die Beine dehnen, sonst bekommt ihr Rückenschmerzen ohne Ende. Wer viel läuft und sich nicht dehnt, weiß was ich meine…

  • Ja, ich hab schon Verschiedenes versucht. Magnesium während zwei Monaten täglich und in Pulverform. Das Resultat war tatsächlich ein leichter Durchfall. Dann die Herstellung von Magnesiumöl und damit eingerieben. Leider ist das etwas eklig und klebrig. Über die Wirkung kann ich nur erzählen, dass es beim Pulver zwar besser wurde, aber warum, bleibt offen, denn auch nach dem Absetzen kamen die Krämpfe dann nicht mehr. Beim Einreiben glaube ich eher an die Wirkung der Massage.

  • Ich leide ziemlich unter Krämpfen im Fuß – die Einnahme von Magnesium hat so gut wie nichts geholfen. Seit ich aber Fußbäder in Magnesiumchlorid mache, ist es viel besser geworden. Wenn ich mich wirklich daran halte, zwei bis drei Mal in der Woche so ein Fußbad zu machen, habe ich gar keine Krämfpe mehr. Wissenschaftlich nachweisen kann ich das natürlich nicht, es ist wirklich nur ein Erfahrungswert.

    • Aber ein interessanter Erfahrungswert allemal. Ich würde mir wünschen, dass in den nächsten Jahren ein paar mehr Studien zum Thema Muskelkrämpfe beim Sport oder auch zum Thema Magnesiumaufnahme über die Haut gemacht werden, um der Sache auf den Grund zu gehen. Danke für deinen Erfahrungsbericht 🙂 LG Denise

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