Open-Window-Effekt: So kommt ihr gesund durch Herbst und Winter!

Open-Window-Effekt Training Winter

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Im Sommer ist Training kein Problem: Sportklamotten an, rein in die Schuhe, und schon kann es losgehen mit dem Workout oder der Laufeinheit an der frischen Luft. Mit Beginn der kalten Jahreszeit stehen Sportler vor neuen Herausforderungen. Dunkelheit, Kälte und Regenwetter machen im Herbst sowohl Laune als auch Immunsystem zu schaffen. Plötzlich enden anstrengende Trainingseinheiten am nächsten Tag nicht mit Muskelkater, sondern mit  Husten, Schnupfen und einem Kratzen im Hals. Sieht ganz so aus, als hätte euch der Open-Window-Effekt erwischt. Doch sollten Sportler nicht ein besseres Immunsystem haben als der nichtsportelnde Durchschnittsmensch? Ein Überblick, warum Abwehrkräfte manchmal schwächeln und Tipps, wie ihr gesund durch die kalte Jahreszeit kommt.

Immunsystem: Wie uns unser Körper vor Erkältungen schützt

Vielleicht könnt ihr euch ja auch dran erinnern: Diese Zeichentrickserie, die im Fernsehen kam, als ich noch ein Kind war. „Es war einmal das Leben“, hieß sie, und dort wurden wunderbar die Vorgänge im menschlichen Körper erklärt. Ich kann mich noch gut dran erinnern, wie Fresszellen und Co. in Form von lustigen Helfermännlein durch die Blutbahnen flitzten, um krankmachenden, gemeinen Bakterien und Viren den Garaus zu machen. Habt ihr das auch gesehen?

Falls nicht, hier die schriftliche Kurzfassung, wie euer Immunsystem funktioniert. Ihr wisst, dass eure Haut und die Schleimhäute die erste Barriere für Krankheitserreger sind. Erst, wenn diese Barriere verletzt oder durchdrungen wurde, können schädliche Mikroorganismen für Krankheiten bzw. Entzündungen sorgen. Unsere Abwehr wird dabei in das unspezifische (=angeborene) und spezifische (=erworbene) Immunsystem aufgeteilt. Ersteres ist das, was bei jeder Infektion sofort in Alarmbereitschaft steht.  Dringen Krankheitserreger ein, reagiert der Körper mit verstärkter Durchblutung der Region, um einerseits die Antikörper bei ihrer Arbeit zu unterstützen und andererseits mehr Immunzellen zum Einsatzort zu transportieren. Anschließend kommt Teil 2 der Abwehr ins Spiel. Sogenannte Fresszellen, besser bekannt als Leukozyten (weiße Blutkörperchen) nehmen die Erreger in sich auf, vernichten sie oder transportieren sie zum nächstgelegenen Lymphknoten. Hier sammeln sich vermehrt Lymphozyten an, die den Eindringling erkennen und dank ihrem Gedächtnis ganz gezielt bekämpfen können.

So kommt es zum Open-Window-Effekt

Open-Window Jogger Winter Laufen

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Diese kleinen Helferlein in unserem Blut haben jetzt eine Eigenschaft, die für uns als Sportler von Bedeutung ist. Die Immunzellen machen es sich, sobald wir es uns gemütlich machen, auch gemütlich: Sie kleben sich an die Gefäßwände. Nur die Hälfte von ihnen ist noch im Blut unterwegs. Fangen wir mit dem Sport an, werden die kleinen Dinger unruhig. Angestachelt von den Stresshormonen Adrenalin und Cortisol, die mit der Bewegung vermehrt ausgeschüttet werden, lösen sie sich von ihrem Ruheplätzchen und wandern mit dem Blutstrom. Dabei spielt es eine Rolle, wie hoch die Belastungsintensität ist. Trainiert ein Athlet über seiner individuellen anaeroben Schwelle, steigt auch die Adrenalinkonzentration überproportional an. Der Körper versetzt sich in Alarmbereitschaft, um die Stoffwechselprodukte der Belastung ausräumen zu können. Dementsprechend steigt überproportional auch die Zahl der Abwehrzellen im Blut. Am Ende des Trainings konnten in Studien deshalb besonders hohe Konzentrationen von weißen Blutkörperchen nachgewiesen werden.

Kehrt der Körper in den Ruhezustand zurück, fallen die Hormonkonzentrationen innerhalb von rund 30 Minuten auf Normalmaß. Auch die Konzentration an Abwehrzellen im Blut sinkt demnach – doch sogar unterhalb der Werte vor der Belastung. Es entsteht ein „Open-Window“, ein offenes Fenster, in dem Krankheitserreger leichteres Spiel haben. Warum ist das so?

In der Fachliteratur findet man zwei Hinweise. Zum einen wird dem Hormon Cortisol eine nicht ganz unbedeutende Rolle nachgesagt. Cortisol sorgt für ein sogenanntes „Homing“. Einfach erklärt: Es erteilt den Immunzellen in den Organen und Lymphknoten ein Ausgehverbot, so dass diese nur noch verlangsamt durch den Organismus patroullieren und Krankheitserreger aufspüren können. Die Immunzellen hingegen, die bereits im Blut verweilen, werden daran gehindert, zum Entzündungsherd vorzudringen, da sie sich an den Wänden der Blutgefäße nicht anhaften können. Dieses Cortisol hat einen Langzeiteffekt, der mehrere Stunden anhalten kann. Im Endeffekt heißt das nichts anderes, als das die Abwehrzellen nicht zum notwendigen Zeitpunkt den Infektionsort erreichen können, um die Erreger zu entsorgen. Der zweite Grund ist die Vermutung, dass der Körper mit der Reparatur der kleinen Zellschädigungen in der Muskulatur beschäftigt ist (Muskelkater ist nichts anderes als eine Entzündungsreaktion des Körpers).

Je länger und anstrengender die Einheit war, desto deutlicher fällt dieser Open-Window-Effekt dabei ins Gewicht. Auswirkungen aufs Immunsystem haben also insbesondere mehrstündige Ausdauerbelastungen wie Marathon, Ultraläufe oder Triathlon, hochintensive Ausdauerbelastungen wie Tempodauerläufe oder intensives Intervalltraining. Klar ist auch: Hohe Trainingsumfänge bergen ein höheres Infektrisiko. Wer mehr als 100km pro Woche läuft oder auch zu oft im anaeroben Bereich trainiert, kann leichter in den Bereich der Überlastung und des Übertrainings mit seinen negativen Auswirkungen auf das Immunsystem kommen.

Open-Window-Effekt Prävention Obst

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Macht Sport uns krank?

Wer jetzt denkt, Sportler tun sich mit ihrem schweißtreibenden Hobby keinen Gefallen, der irrt. Es gibt da ein schönes Modell der „j-förmigen“ Kurve, in der Wissenschaftler ganz klar zeigen konnten, dass die Unsportlichen ein normales Infektrisiko haben, Sportler mit einem moderaten Trainingsumfang aber ein geringeres Risiko. „Moderat“ ist zwar ein individueller Begriff, allerdings kann man von etwa 4 Stunden Ausdauersport pro Woche ausgehen. Wer mehr macht, kann den Effekt nicht weiter steigern. Erst, wenn zu viele überfordernde und lange Trainingseinheiten im Programm stehen, steigt das Risiko einer Erkrankung an. Also: Rein in die Sportschuhe und los geht’s!

Diese Tipps helfen euch dabei, gesund zu bleiben:

  • Regeneration ist eines der wichtigsten Schlagworte, denn zu wenig körperliche Erholung, Schlafmangel oder auch psychischer Stress schwächen das Immunsystem ganz gewaltig. Alles, was ihr zum Thema Regeneration wissen müsst, findet ihr hier.
  •  Legt Pausentage ein und vermeidet zu häufiges anaerobes Training. Auch eine Einheit mit 80 Prozent ist schweißtreibend und anstrengend, es muss nicht immer Vollgas und Überholspur sein.
  • Achtet auf eure Ernährung! Antikörper sind nichts anderes als Proteine. Muss der Körper also gegen einen Infekt ankämpfen, besteht ein vermehrter Eiweißbedarf. Inzwischen gibt es außerdem Studien, die auf die Wirksamkeit von Kohlenhydraten zur Vorbeugung von Infekten hinweisen. Wer nach dem Training die Speicher gleich wieder füllt, kann den Open-Window-Effekt zwar nicht komplett verhindern, aber nachweisbar eindämmen.
  • Für die Immunabwehr wichtig sind Spurenelemente wie Selen, Zink und Kupfer. Auch Antioxidantien wie Pro-Vitamin A, Vitamin C und E stärken das Immunsystem. Ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist daher wesentlich. Wer das nicht schafft, könnte in der kalten Jahreszeit auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
  • Funktionelle Sportkleidung ist jetzt besonders wichtig, damit Schweiß vom Körper weggeleitet wird und ihr nicht auskühlt. Mütze nicht vergessen! Haltet euch nach dem Training nicht unnötig in der Kälte auf; zieht euch etwas Warmes über oder wechselt in trockene Klamotten. Und dann: Raus aus dem kalten (Schmuddel)wetter und rein ins Warme!
  • Da die oberen Luftwege unsere Schwachstellen im Winter sind, ist es noch wichtiger als sonst, auf genügend Flüssigkeit zu achten. So trocknen die Schleimhäute nicht aus und ihr seid besser gegen Erkältungen gewappnet.
  • Die üblichen Empfehlungen zur Erkältungszeit greifen natürlich auch hier: Menschenansammlungen eher vermeiden und häufiges Hände waschen. Wer vorbeugen will, tut sich auch mit Saunagängen oder Wechselduschen etwas Gutes.
  • Ihr plant, demnächst etwas mehr zu sporteln? Achtet jetzt besonders auf eine langsame Anpassung des Trainingsumfangs und der Trainingsintensität. So hat das Immunsystem Zeit, auf die gesteigerten Anforderungen zu reagieren.

Krank ins Training starten: Keine gute Idee

Wer mit ohnehin schon geschwächtem Immunsystem ins Training startet, tut sich nichts Gutes. Auch scheinbar harmlose Infekte können zu ernsten Gefahren werden, wenn sich die Infektion zum Herzen ausbreitet. Außerdem riskieren Athleten dann leichter ein Übertrainingssyndrom. Wen das erwischt, der muss wochen- bis monatelange Einschränkungen in der körperlichen Leistungsfähigkeit in Kauf nehmen. Tabu ist das Training immer dann, wenn Fieber, Schüttelfrost und geschwollene Lymphknoten auftreten oder Erkältungssymptome recht ausgeprägt sind. Fühlt man sich in irgendeiner Form nicht hundertprozentig fit, ist es ratsam, das Training ausfallen zu lassen beziehungsweise abzubrechen und dem Körper Zeit zur Regeneration zu geben. Hört auf euren Arzt, euren Verstand oder euer Körpergefühl – falsch verstandener Ehrgeiz im Training ist kein guter Ratgeber, wenn es um eure Gesundheit geht.

Was sind eure persönlichen Tipps zum Gesundbleiben und Gesundwerden in der kalten Jahreszeit? Ich freue mich auf eure Kommentare! Kommt gut durch Herbst und Winter!

Denise Bernard

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5 thoughts on “Open-Window-Effekt: So kommt ihr gesund durch Herbst und Winter!

  • Meine Meinung zum Artikel: Klasse und fesselnd geschrieben, sehr informativ. Das wollte ich schon immer verstehen. Weiter so!

  • Genial, jetzt wird mir einiges klarer. Bezieht sich das aber auch auf HIIT im Freien?
    Was empfiehlst du als Ergänzung, einfach Vitamine und Mineralien im Kombi oder individuell abgestimmt?

    • Hi Bernhard, ob du läufst oder HIIT-Training machst, spielt in dem Fall keine Rolle. Wie im Artikel erwähnt, fällt der Open-Window-Effekt immer dann besonders stark ins Gewicht, wenn die Belastung für den Körper sehr groß war, unter anderem also bei intensivem Intervalltraining (HIIT). Hast du einen Pulsmesser? Wenn ja, beobachte und analysiere mal deine Herzfrequenz beim Training. Ich nehme an, du beziehst dich auf Freeletics bzw. ähnliche Workouts – und du wirst feststellen, dass es auch dort nicht nur hochintensive Einheiten gibt, sondern auch kleinere Einheiten, die deinen Puls nicht ganz so ans Limit bringen. Du kannst also selbst variieren, wie viele wirklich hochintensive Trainingseinheiten du in der Woche unterbringst oder ob du ab und an ein weniger anstrengendes Workout einlegst. Solltest du dich nicht ganz fit fühlen, würde ich dir immer empfehlen, auch mal vom Coach abzuweichen und lieber eine ruhigere Einheit anzugehen bzw. einen Pausentag einzulegen. Zu Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn du dich ausgewogen und bunt ernährst, bist du eigentlich ziemlich gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt und brauchst nichts Zusätzliches einzunehmen. Ich persönlich schwöre aber auf Zink… Wenn ich merke, dass sich ein Kratzen im Hals oder ein Schnupfen ankündigt, ergänze ich ein, zwei Tage mit einem Zinkpräparat, schalte einen Gang zurück und mache damit einen großen Bogen um die Erkältung 🙂 Hilft nahezu immer! Ich hoffe, ich konnte dir ein wenig weiterhelfen und wünsche viel Spaß beim Training! Denise

  • Danke für diese tolle Zusammenfassung, ich wünschte ich hätte es im Biologieunterricht auch so erklärt bekommen. 🙂
    In der kalten Jahreszeit versuche ich mir auch eine Auszeit zu gönnen, ich mache vermehrt Yoga und gehe nur kurze Strecken joggen. Außerdem nehme ich Acerola- und Zink-Kapseln von http://www.vitaminexpress.org zu mir und ich muss sagen ich werde wirklich selten krank. Man muss sich im Winter ab und zu auch einfach eine Pause eingestehen und die Ruhe genießen.
    Alles Liebe,
    Isabella

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