Das Wichtigste am Training? Die Pausen! – HIIT

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Einer meiner letzten Artikel lief unter dem schönen Titel „Das Wichtigste am Training? Die Pausen!“ Es ging um die Wichtigkeit der Regeneration zwischen zwei Workouts und warum es gerade diese Pausen sind, die uns stärker machen. Doch noch bevor ich überhaupt einen Satz dazu geschrieben hatte, wusste ich, dass es einen zweiten Artikel mit demselben Titel geben muss. Denn was ist das Wichtigste am Training? Die Pausen!  Doch dieses Mal reden wir nicht von der notwendigen Erholungspause nach einem harten Workout, sondern um die kleinen Pausenzeiten innerhalb des Workouts. Alles nur Humbug?

Beginnen wir mit einem Erfahrungsbericht. Wenn ihr mit Freeletics trainiert, habt ihr das bestimmt schon erlebt. Ihr jagt in Workouts wie Hermes, Prometheus oder Thanatos einer neuen Bestzeit nach, doch egal, was ihr auch macht: An die Zeiten eurer Mitathleten aus eurem Feed kommt ihr nicht dran. „Was machen die anders? Sind die wirklich so viel besser?“, fragt ihr euch. Bis ihr erfahrt, wo diese gesparten Minuten herkommen. „Ich hab halt die Pause weggelassen. Die brauche ich doch gar nicht“, heißt es dann als Antwort. Vergleichbarkeit und „Sternwürdigkeit“ hin oder her: Viel wichtiger als das ist erst einmal das Verständnis, dass diese Pausen innerhalb der Workouts nicht eingebaut worden sind, um vermeintlich schwächeren Athleten eine ganz offizielle Verschnaufspause zu bieten. Sie haben einen trainingsdidaktischen Grund: Sie verbessern die Ausdauer.

HIIT-Training: Das steckt dahinter                               

Diese Workouts folgen dem Prinzip des HIIT-Trainings. HIIT steht für High Intensity Interval Training, auf deutsch also hochintensives Intervalltraining. Die Wirksamkeit des Intervalltrainings im Vergleich zu üblichen Dauermethoden ist wissenschaftlich in zahlreichen Studien belegt. Durch die hohe Intensität des Trainings verbessert sich die Ausdauer drei- bis viermal so schnell wie bei gewöhnlichem Cardiotraining – und das nicht nur im aeroben, sondern auch im anaeroben Bereich. Statt 60 Minuten auf dem Laufband zu schwitzen, reichen also schon 20-minütige HIIT-Workouts, um dieselbe Wirkung zu erzielen.

Der schöne Nebeneffekt ist dabei der bessere Muskelaufbau und die erhöhte Fettverbrennung. HIIT kurbelt die Ausschüttung von Wachstumshormonen an, was dem Muskelaufbau zugute kommt. Dadurch steigt der Grundumsatz auch in trainingsfreien Phasen. Und obwohl ein längeres Ausdauertraining vielleicht mehr Kalorien verbrennt: Bei der Fettverbrennung ist Hochintensives Intervalltraining unschlagbar. Die Forscher Trapp und Chrisholm von der University of New South Wales konnten nachweisen, dass HIIT die Ausschüttung von Hormonen wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin verstärkt ankurbelt. Insbesondere der erhöhte Adrenalinspiegel bringt die Fettverbrennung auf Hochtouren. Eine Testgruppe aus Frauen konnte demnach in 15 Wochen mit regelmäßigen Einheiten von  20 Minuten HIIT gleich sechsmal mehr Körperfett verlieren als eine Gruppe, die auf regelmäßige 40minütige Laufeinheiten gesetzt hatte. Zahlreiche andere Studien kommen auf dieselben Ergebnisse: Deutlich weniger Körperfett trotz deutlich weniger Trainingsaufwand.

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Source: Denise Be/Goliaz

Das Prinzip der lohnenden Pause

Wie hochintensives Intervalltraining funktioniert, lässt sich schon am Namen erkennen: Hochintensive Übungsphasen wechseln sich mit kurzen Pausen ab. In den knackigen Einheiten kann der Puls dabei schon mal auf bis zu 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz klettern! Was dann passiert, nennt man eine „lohnende Pause“. Das ist nichts anderes, als eine Kurzzeit-Regeneration: Herzschlag und Blutdruck sinken, der Kreislauf fährt langsam wieder auf Normalniveau – doch noch bevor der Körper die vorangegangene Belastung ganz verarbeitet hat, beginnt das nächste Intervall. Stellt man sich das ganze als Grafik vor, kann man die Erholungsphase dritteln. Im ersten Drittel sinkt der Pulsschlag am schnellsten, in den beiden darauffolgenden  flacht die Erholungskurve ab, der Puls sinkt deutlich langsamer Richtung Normalniveau zurück. Und genau dieses erste Drittel wird als Pause genutzt, mehr nicht!

Wie lange eine solche Pause für die unvollständige Erholung sein muss, hängt ein wenig von der individuellen Herzfrequenz, dem Trainingszustand und dem Alter ab. Als grobe Richtlinie werden Herzfrequenzen zwischen 120 -140 Schlägen pro Minute angegeben. Je nach Belastungintensität kann man hier also grob von Pausen zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten ausgehen. Unterschieden wird desweiteren auch zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Während man mit der extensiven Methode den Puls während der Belastung nicht ganz so hoch treibt und damit einen längeren Reiz setzen kann, verbessert man hier insbesondere die aerobe Ausdauer. Intensive Intervalle mit kürzeren, aber hochintensiven Belastungsphasen zielen auf eine Verbesserung der anaerob-laktaziden Ausdauer ab.

Beide Methoden haben neben den oben genannten Effekten auch eine besondere Wirksamkeit auf die Bildung eines sogenannten „Sportherzens“. Dabei verändern sich Herzfrequenz, Schlagvolumen und Herzminutenvolumen  – das Herz als Pumpmuskel vergrößert sich und wird deutlich leistungsfähiger. Durch das Intervalltraining verbessern sich Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz und maximale Sauerstoffaufnahme. Und jetzt Hand aufs Sportlerherz: Wollt ihr euch das entgehen lassen? Ein Hoch auf die nächste Pause!

Denise Bernard

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