Regeneration: So werdet ihr schneller wieder fit!

Regeneration

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Nach einer intensiven Trainingseinheit müssen sich Muskeln, Bänder und Sehnen regenerieren. Der Körper braucht eine Auszeit – nur so kann er dem Prinzip der Superkompensation folgen und auf einem höheren Level wieder aufbauen. Im Artikel „Das Wichtigste am Training? Die Pausen!“ habt ihr erfahren, was während der Regeneration im Körper passiert und wie lange ihr braucht, um verschiedene Trainingsreize zu verarbeiten. Doch heißt Regeneration, die Beine hochzulegen? Oder gibt es eine Möglichkeit, dem Körper auf die Sprünge zu helfen?

Aktive und passive Regeneration

Nach dem Sport schnell unter die Dusche zu hüpfen und anschließend gemütlich in den Sofakissen zu versinken, ist die passive Art der Regeneration. Auch hier bekommt der Körper die Gelegenheit, sich auf die Wiederherstellungsprozesse zu konzentrieren und zu voller Leistungsstärke zurückzufinden. Schneller geht’s jedoch, wenn ihr die Regeneration aktiv unterstützt. Eine verkürzte Erholungszeit bedeutet nicht nur, sich flotter wieder fit und frisch zu fühlen, sondern auch die nächste Trainingseinheit früher wieder angehen zu können. Unterm Strich unterstützt eine aktive Regeneration also einen insgesamt schnelleren Leistungsaufbau.

Grundregel Nummer 1 ist das Cool-down. Habt ihr bisher gedacht, ein bisschen Dehnen der belasteten Muskulatur reicht? Vielleicht solltet ihr zukünftig besser 10 Minuten mehr einplanen, um nach einer intensiven Trainingseinheit locker auszulaufen. Stoffwechselnendprodukte wie Laktat wird damit deutlich besser aus den Muskeln geschleust und abgebaut. Die Dauer der Laktatelimination verringert sich Studien zufolge durch ruhiges Auslaufen um ein Drittel! Nach Wettkämpfen ist es empfehlenswert, rund 6 bis 9 Stunden danach einen kurzen, sehr lockeren Regenerationslauf von 20 bis 30 Minuten einzuplanen.

Mit leichtem Stretching wird nach dem Training die Muskelspannung reduziert. Auch das hilft, die Durchblutung zu fördern und Abbauprodukte schneller aus den beanspruchten Körperpartien zu schleusen. Wer eine Fazienrolle besitzt, sollte diese benutzen: Sanftes Ausrollen der Muskulatur löst Verspannungen und beugt Muskelkater vor. Wer die Möglichkeit hat, ein Eisbad zu nehmen: Nur zu! Nicht umsonst ist diese Methode bei Leistungssportlern wie der deutschen Fußballnationalmannschaft sehr beliebt. Bei Wassertemperaturen von 6-8 Grad verengen sich die Blutgefäße, was die Entzündungsprozesse in den Muskeln hemmt. Nach dem Kälteschock folgt die verstärkte Durchblutung des Gewebes und damit der verbesserte Abbau der Abfallprodukte. Zum Eisbaden reicht es übrigens, die Badewanne mit so viel kaltem Wasser volllaufen zu lassen, dass die Beine bedeckt sind – und mehr als 5 Minuten müsst ihr es auch nicht aushalten. Wer keine Badewanne hat, kann auch auf Wechselduschen ausweichen.

Regeneration Kartoffeln

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Der zweite wichtige Punkt der aktiven Regeneration ist die Ernährung. Nach dem Sport befinden wir uns  in einem anabolen Stoffwechsel, das heißt, der Körper ist mit dem Bau und der Reparatur von Zellen beschäftigt. Aminosäuren, Fettsäuren und Glykose werden in körpereigene Zellbestandteile umgewandelt. Direkt nach dem Training saugt der Körper auf wie ein Schwamm, weshalb sich nach sehr intensiven Belastungen durchaus auch Regenerationsgetränke mit Kohlenhydraten, Natrium und Eiweiß anbieten. In puncto Ernährung kann man sich an der englischen Regel der „3 R’s“ orientieren:

1) Rehydrate, sprich dem Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes durch Trinken

2) Refuel, also das Auffüllen der entleerten Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate

3) Rebuilt: die Unterstützung der Regeneration der Muskulatur. Bis zu rund 2 Stunden nach dem Training ist der Körper überaus aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Co. Experten empfehlen Proteinkombinationen  wie Getreide mit Hülsenfrüchten/ Milchprodukten (z.B. Linsensuppe mit Brot, Milchreis, Vollkornbrot mit Käse) sowie Kartoffeln mit Ei/Milchprodukten für besonders hohe Eiweißqualität und ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß.

Alkohol ist dagegen ein echter Regenerationshemmer und sollte besser vermieden werden. Nur ein halber Liter Bier oder ein Viertel Liter Wein reichen, um die Magnesiumbilanz zu verschlechtern und die Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons zu reduzieren. Somit brauchen Muskeln wesentlich länger, um sich erfolgreich erholen zu können.

Die einfachste Art der Regeneration (und für manchen wohl neben der durchblutungsfördernden Sauna die schönste) ist der Schlaf. Leichter gesagt als getan, doch die Trainingsreize werden im Schlaf besonders gut verarbeitet. 7-8 Stunden sind optimal, um die Regeneration zu unterstützen.

Regeneration Sofa

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Regeneration heißt nicht gleich Pause

Wer Muskelkater hat, sollte nicht exzessiv darauf trainieren, das ist klar. Trotzdem heißt Regeneration nicht gleich Pause. Ein lockeres Ausdauertraining ohne zu große Belastung oder auch nur ein ruhiger Spaziergang fördern die Erholung. Auch kann man beim Training auf nicht belastete Körperpartien ausweichen. Heißt: Nach Krafteinheiten kann problemlos eine Ausdauereinheit absolviert werden und umgekehrt. Wer müde Beine hat, kann in der nächsten Trainingseinheit auf den Oberkörper ausweichen, etc.

Als Regel nach Wettkämpfen im Laufsport gilt:  Nehmt euch so viele Regenerationstage wie die Hälfte der gelaufenen Kilometer. Nach einem 10 km-Lauf wären das entsprechend 5 Tage, nach einem Halbmarathon 11 Tage und nach einem Marathon 21 Tage, in denen keine belastenden, intensiven Einheiten absolviert werden sollten.

Wer sich generell schlapp fühlt, einen hohen Ruhepuls hat oder in letzter Zeit häufiger an Infekten laboriert, könnte jedoch auch in die Falle des Übertrainings getappt sein. Im Zweifelsfall bietet sich eine mehrtägige Trainingspause an, in der sich der Körper tatsächlich regenerieren kann. Keine Angst vor Leistungsverlust! Wenn ihr ein paar Tage aussetzt, tut ihr eurem Körper damit einen wesentlich größeren Gefallen als wenn ihr die Füße nicht stillhalten könnt und in ein echtes Übertraining geratet. Fakt ist: Nach einem Monat Pause konnte bei Olympia-Sportlern nur ein Kraftverlust von rund 1 Prozent festgestellt werden. Ausdauerfähigkeiten sinken ein klein wenig schneller, kommen aber ebenso schnell auch wieder zurück. Wahrscheinlicher als ein Leistungsverlust ist nach einer Pause von 3-10 Tagen daher, dass ihr mit deutlich mehr Power zurück im Rennen seid.

Viel Spaß beim Training!

Denise Bernard

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1 thought on “Regeneration: So werdet ihr schneller wieder fit!

  • Tolle Tipps! Es ist auch wichtig, aktives Entspannungstraining zu haben. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Körper und Geist. Unsere Gedanken bestimmen Körperreaktionen. Diese Gesetzmäßigkeit nutzen wir bei allen aktiven Entspannungstechniken aus. Hierzu zählen autogenes Trainings, progressive Muskelentspannung, Meditation , Yoga und vieles mehr. Schon durch ein kurzes Entspannungsprogramm von zehn Minuten lassen sich Muskeltonus und Laktatkonzentration in der Muskulatur nachweislich reduzieren.

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