Die 30:30 Methode – Schneller werden leicht gemacht!

30:30 Billat schneller werden

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Neulich stand ich vor einem Rätsel, auf das ich spontan keine Antwort hatte. Ich liebe Laufen – aber als Mama von drei kleinen Kindern komme ich nicht oft aus dem Haus. Meine Bestzeit auf 5km ist zwar mit 24 Minuten recht passabel, dennoch träume ich davon, mal ein wenig schneller zu werden. Klar, dass man dann auf Intervall-Training setzen sollte. Aber welche Länge sollten diese Intervalle haben und mit welchem Tempo sollte ich sie angehen? Und wie immer, wenn ich Fragen zum Thema Laufen habe, auf die ich selbst keine Antwort weiß, gibt es nur eine Lösung für mich: Ich frage Jens Rossa.

Jens ist meine Geheimwaffe. Er selbst ist seit Jahrzehnten passionierter Läufer, ausgebildeter Trainer und kennt sich mit der Materie wirklich gut aus. „Wenn du kein konkretes Ziel vor Augen hast, wird es schwierig, Intervalllänge und Tempo zu bestimmen“, sagt er, als ich ihn um Rat frage. Weil er aber merkt, dass mich diese Antwort nicht so ganz glücklich macht, hat er eine andere Idee: „Probier es mal mit der 30:30 Methode. Die ist gut umzusetzen und hilft dir bestimmt weiter.“ Dann schickt er mir noch einen Artikel zum Thema und ich habe erstmal eines: Stoff zum Einlesen.

Was heißt das also, 30:30? In dem Artikel, einer Buchrezension zu Owen Andersons „Running Science“, hat Jens dem Thema eine eigene Infobox gewidmet. Tenor des Ganzen ist eines: Intensität schlägt Volumen. Mit der 30:30-Methode kann man Laufökonomie und maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Owen Anderson greift dabei die Forschungen der französischen Sportwissenschaftlerin Véronique Billat aus dem Jahr 1999 auf, die herausgefunden hat, dass 30-Sekunden-Intervalle an der vVO2max-Grenze gefolgt von 30 Sekunden Lauf in reduziertem Tempo die Leistung erheblich verbessern können. Ein Experiment mit Studenten zeigte, dass mit zweimal wöchentlichem 30:30-Training die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) in nur 8-10 Wochen um beeindruckende 10 Prozent gesteigert werden konnte.

Ein neues Wort im Begriffslexikon: vVO2max

Intervalle an der vVO2max-Grenze? Genau! vVO2max steht für „velocity at maximal oxygen uptake“. Übersetzt heißt das, es ist die niedrigste Geschwindigkeit, bei der der VO2max, also die maximale Sauerstoffaufnahme eines Sportlers, erreicht wird. Oder, wie Jens es als Frage ausdrückt: „Wie schnell komme ich an mein Limit?“

Der klassische Ansatz, den VO2max-Wert zu erhöhen, sind Intervallläufe im entsprechenden Wettkampftempo, gefolgt von ruhigen Joggingphasen zur Erholung. Beispielsweise würden in einer Intervallserie auf 5min im 5km-Wettkampftempo jeweils 2 Minuten leichtes Joggen folgen.   Die 30:30 Methode von Billat setzt jedoch anders an. Athleten laufen 30 Sekunden lang mit ihrem vVO2max-Tempo, anschließend 30 Sekunden mit der Hälfte des Tempos und wiederholen das so lange, bis das hohe Intervall nicht mehr gehalten werden kann. Rund 16-24 Intervalle sollen in der Praxis drin sein. Grund für den Erfolg der Methode ist die Tatsache, dass der Sauerstoffverbrauch noch für rund 15 Sekunden auf dem VO2max-Level verharrt – auch, wenn das Tempo bereits deutlich reduziert wurde. Im Vergleich zu herkömmlichen Intervallmethoden trainiert man also deutlich länger am VO2max. Die kurzen Intervalle werden vom Körper außerdem besser verkraftet, so dass es auch für Laufanfänger gut geeignet ist.

30:30 Billat schneller werden

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So ermittelt man den richtigen Trainingsbereich

Wichtig, um das Training im Bereich der vVO2max-Grenze optimal und dementsprechend mit möglichst vielen Intervallen durchziehen zu können, ist die Berechnung der richtigen Trainingsgeschwindigkeit. Hierzu wird empfohlen, einen 6 Minuten Test zu absolvieren. 6 Minuten Vollgas  – die gelaufene Strecke in dieser Zeit ist der Ausgangspunkt für die weiteren Berechnungen. Am besten wiederholt man den Test zwei Tage später ein weiteres Mal und setzt die höhere Distanz als Grundwert an. Legt der Athlet beispielsweise eine Strecke von 1800 Metern zurück, berechnen sich die Intervalle wie folgt: 1800m/12 Intervalle = 150m/Intervall. Das heißt, der Athlet muss in den schnellen Sprint-Intervallen in 30 Sekunden eine Strecke von 150m zurücklegen (3:20min/km). In den Erholungsintervallen verringert sich das Tempo um 50 Prozent. Der Athlet muss dementsprechend in den folgenden 30 Sekunden Trabpause 75 Meter zurücklegen. (Ihr wollt euch die Rechnerei sparen? Hier gibt’s am Ende der Seite ein Tool zum automatischen Berechnen).

Der 6-Minuten-Test sollte am besten alle 6 Wochen wiederholt werden, um das neue vVO2max-Level für das weitere Training zu bestimmen. Als Warm-up und Cool down werden 10-15min ruhiges Laufen empfohlen. Während die 30-Sekunden-Intervalle insbesondere auch für Freizeitläufer wie mich gut zu machen sind, die ihr Tempo erhöhen wollen, aber Intervalltraining fürchten, können geübte Läufer nach der Einstiegsphase die Intervalle auch bei 60:60 ansetzen. Die längste Variante läuft mit 3-Minuten-Intervallen, jedoch auf maximal 5 Wiederholungen beschränkt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Schneller werden!

Denise Bernard

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1 thought on “Die 30:30 Methode – Schneller werden leicht gemacht!

  • Das ist ja cool! Ich habe mich bisher immer vor Intervalltraining gedrückt, weil mir das viel zu anstrengend war. Die Intervalle waren mir zu lang, ich bin zu schnell los und dann vorher eingebrochen, und am Schluss war ich total frustriert, weil ich das Gefühl hatte, überhaupt nicht gut trainiert zu haben. Dann hab ich lieber meine langen, langsamen Läufe gemacht 🙂
    Aber ich glaub, dass mit den 30 Sekunden krieg ich hin. Ich dachte immer, man muss viel länger schnell laufen, um was zu erreichen. Ich werd das auf jeden Fall ausprobieren! Habs gleich in meinen Laufkalender für die nächsten Wochen eingetragen! Danke für den Tipp.

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