Shake it, baby! – So findet ihr den richtigen Eiweißshake

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Neulich im Supermarkt: Da, wo sich zuvor noch Pasta, Reis und Teigwaren im Regal drängelten, standen plötzlich bunte, dicke Dosen mit Schraubdeckel und aggressiv werbenden Aufschriften. „Whey“, „Mass Gainer“, „Protein Plus“ war da zu lesen, und Paul, nennen wir ihn mal so, fühlte sich plötzlich genauso hilflos wie wenn seine Frau ihm einen Einkaufszettel zur Grillparty in die Hand drückte, auf dem eben nicht nur „Bier, Fanta und Fleisch“ stand, sondern sowas wie „marinierte Lammfilets, Frühlingszwiebeln, Aubergine und Couscous“. So als Freizeitsportler, der drei Mal die Woche seine 10 Kilometer und täglich 50 Liegestützen absolvierte, hatte er sich mit dem Thema Proteinpulver noch nicht wirklich beschäftigt. Aber sprach nicht alle Welt inzwischen von den Vorteilen einer eiweißreichen Ernährung? Vielleicht also doch mal so ein Proteinpulver probieren? Aber welches davon sollte er denn nun nehmen?

Eiweiß: Mehr als nur Baustoff für die Muskeln

Eiweiß gehört zu den drei Makronährstoffen, also den Energielieferanten des Körpers. Klar ist: Ohne Eiweiß geht gar nichts. Proteine sind Bestandteil jeder Zelle, sie dienen Aufbau und Erhalt von Körperstrukturen und sind wichtig für Hormonbildung und Immunabwehr. Durch die Verdauung werden die Eiweiße in ihre Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. 20 verschiedene Aminosäuren gibt es. Acht davon sind essentiell: Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Da nicht jedes Lebensmittel die gleiche Menge an Aminosäuren hat, heißt das wiederum: Wer seinen täglichen Bedarf an essentiellen Säuren decken möchte, muss sich ausgewogen ernähren. Mit einer gemischten Kost, bestehend aus verschiedenen Eiweißquellen, ist man in der Regel also bestens mit Protein versorgt.

„Bestens versorgt? Was heißt das denn jetzt?“, fragt sich Freizeitsportler Paul. Nicht umsonst propagieren Medien und Fitnessstudios doch, dass man mit mehr Eiweiß in der Ernährung nicht nur leichter seine Traumfigur bekommt, sondern auch schneller schicke Muskelberge. Aber was ist denn nun überhaupt „mehr“? Wie viel Eiweiß macht eine gesunde Ernährung aus?

Die Antwort liegt in der Sichtweise des Betrachters. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE predigt seit vielen Jahren, dass Otto Normalverbraucher mit einem Verhältnis von 50 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 20 Prozent Eiweiß am besten fährt. Der Großteil der Ernährungsmediziner kann inzwischen darüber nur noch fassungslos den Kopf schütteln. Nicht umsonst haben mittlerweile zahlreiche Studien belegt, dass eine kohlenhydratreduzierte, dafür aber protein- und durchaus auch fettreiche Ernährung für den Menschen sehr viel gesünder ist. Bis zu 40 Prozent der Ernährung sollten aus Eiweiß bestehen, fordern sie, wie in dem 5-minütigen Video vom NDR erklärt ist:

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(Warum Fett in der Ernährung so wichtig ist, könnt ihr im Beitrag „Krank statt schlank“ nachlesen.)

Proteinpulver als nützliche Helfer

Was die Traumfigur angeht, heißt es ganz klar: Punkt für die eiweißreiche Ernährung! Der Grund: Wann immer der Körper Nahrung verdauen, Nährstoffe transportieren, Ab- und Umbauprozesse in den Zellen steuern muss, benötigt der Körper Energie. Man spricht von „nahrungsinduzierter Thermogenese“. Und die ist bei den verschiedenen Makronährstoffen unterschiedlich hoch. Wer Fettkalorien zu sich nimmt, büßt nur 2-4 Prozent davon für die Thermogenese ein. Bei Kohlenhydraten sind es rund 10 Prozent. Bei Proteinen bekommt der Körper dann aber richtig viel zu tun: Hier beträgt die Energiemenge, die für Aufnahme, Transport und Verdauung benötigt wird, etwa 20 Prozent! Heißt: Rund 20 Prozent der in Eiweiß enthaltenen Energie landet nicht auf den Hüften, sondern wird in Wärme umgewandelt. Bei einer langfristigen Ernährungsumstellung macht sich das durchaus auf der Waage bemerkbar. Des Weiteren lässt proteinreiche Kost den Insulinspiegel weniger in die Höhe schnellen, bremst damit Heißhungerattacken aus – und hält lange satt. Muskelberge gibt’s aber trotzdem nur, wenn man auch entsprechend trainiert…

Womit wir wieder bei der Frage wären: Braucht Paul überhaupt so ein Eiweißpulver? Nicht unbedingt. Schlägt man die Referenzwerte der DGE zur Proteinempfehlung auf, würde Paul als 40-Jähriger mit einem Körpergewicht von 80kg auf läppische 64g Eiweiß am Tag kommen – eine Portion Magerquark und ein schönes Schweinesteak decken da seinen Bedarf schon locker ab. Damit liegen wir aber noch weit unter der anderweitig von der DGE propagierten 20-Prozent-Hürde! Würden wir wenigstens 2g/kg Körpergewicht als Richtwert ansetzen, müsste Paul bereits 160 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Sollte der Eiweißanteil in Richtung der 40 Prozent seines täglichen Gesamtkalorienbedarfs von etwa 2800 Kilokalorien gehen, entspricht das bereits einem Wert von 270 Gramm Eiweiß täglich. Irgendetwas zwischen diesen 160 und 270 Gramm wäre also empfehlenswert – und selbst wenn es viele, schmackhafte und proteinreiche Nahrungsmittel gibt, kann man sich da schon mal wünschen, die ein oder andere Mahlzeit durch einen schnellen Shake zu ersetzen oder zu ergänzen. Wer dabei keine Probleme mit den Nieren hat und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr achtet, muss sich auch bei erhöhtem Eiweißkonsum keine Sorgen um seine Gesundheit machen.

Shake ist nicht gleich Shake

Kommen wir zurück zu Paul, der noch immer mit Fragezeichen in den Augen vor dem neu eingeführten Supermarktregal steht und rätselt, welches von den Pülverchen denn nun in seinem Einkaufswagen landen soll.

Zuerst einmal: Es gibt tierische und pflanzliche Proteinquellen. Beide können die ganze Bandbreite an essentiellen Aminosäuren abdecken – mit den tierischen Produkten geht’s aber ein bisschen leichter. Milch, Eier und Fleisch können vom Körper einfach besser verdaut werden und liegen daher bei der biologischen Wertigkeit einfach vorn – das ist der Wert, mit dem man die Verwertbarkeit des Proteins für den Körper beschreiben kann. Je mehr körpereigenes Protein man aus einem Nahrungsmittel herstellen kann, desto höher ist dementsprechend dessen biologische Wertigkeit. Der Richtwert liegt bei 100, gemessen an der Wertigkeit eines Hühnereis. Kombiniert man verschiedene Eiweißquellen miteinander, kann man die biologische Wertigkeit sogar steigern! Kartoffeln und Ei erreichen zusammen in Menge und Verhältnis essentieller Aminosäuren sogar einen Wert von 136.

Weiter geht’s im Begriffsdschungel der Eiweißshakes. Wer ein Whey-Protein kauft, hat sich dabei für ein Molkepräparat entschieden. Molke hat eine hohe biologische Wertigkeit, wandert dementsprechend schnell in den Blutkreislauf und kann dort sofort mit der Regeneration geschädigter Muskelzellen beginnen. Möchte Paul also primär seine Speicher direkt nach einem Lauf auffüllen oder auch mal morgens den Tag mit einem Shake beginnen, ist er mit einem Whey-Produkt gut beraten.

Greift Paul stattdessen zu einem Casein-Protein, hat er sich für ein Milcheiweiß entschieden. Casein quillt im Magen auf und wird daher auch als Mahlzeitenersatz gern genommen. Es hat eine etwas geringere biologische Wertigkeit, aber einen entscheidenden Vorteil: Da es nicht sofort verwertet werden kann, stehen dem Körper über einen langen Zeitraum stetig Eiweißbausteine zum Muskelaufbau und zur Regeneration zur Verfügung. Wer Casein vor dem Schlafengehen zu sich nimmt, ist also die ganze Nacht über bestens mit Proteinen versorgt. Und auch wer gerne in der Küche ein wenig experimentiert und Rezepte mit Eiweiß aufpimpen will, greift lieber zu Caseinprodukten. Durch ihre wasserspeichernde Konsistenz sollen die nicht nur leichter zu verarbeiten und hitzestabiler sein, sondern auch die fluffigeren Ergebnisse liefern.

Eiweißshake Proteinshake Nahrungsergänzungsmittel

Erwähnt sei auch die Mischform der beiden: Mehrkomponenten-Shakes. Die bedienen sich sowohl an Molke- als auch an Milchproteinen und versorgen den Körper damit nicht nur kurz- sondern auch langfristig mit Proteinen. Ein guter Allrounder also, der mit einem besonders ausgewogenen Aminosäurenprofil glänzt – aber durch seine zig Zusammensetzungsmöglichkeiten eben auch in enormer Vielfalt erhältlich ist. Ein Blick aufs Etikett ist also grundsätzlich angebracht! Manche Produkte greifen auf Zucker zurück, um den Geschmack aufzubessern und werden dadurch schnell zu unerwünschten und eher ungesunden Kalorienbomben. Generell sollten Kohlenhydrat- und Fettanteil auf die eigenen Ziele abgestimmt sein. So gibt es beispielsweise auch Low-Carb-Produkte, die für einen Masseaufbau kontraproduktiv wären, während Weight Gainer neben hochwertigen Proteinen besonders auf komplexe Kohlenhydrate zum Aufbau fettfreier Masse setzen.

Am Schluss noch ein Wort zur Vorsicht bei Sojaprotein. Das steckt in ziemlich vielen Produkten und gilt als hochwertiges, pflanzliches Eiweiß. Da gerade Veganer und Vegetarier ihre Ernährung oft ergänzen müssen, ist das eher mehlige Protein aus der Sojapflanze eine gern genutzte Alternative. Auch Leute, die Lactose nicht gut vertragen, greifen lieber zu einem Sojaprodukt. Da Soja aber sogenannte Isoflavone enthält, also sekundäre Pflanzenstoffe, die in ihrer Struktur dem menschlichen Östrogen sehr ähneln und den Hormonhaushalt beeinflussen können, fallen Studien zum Thema sehr wechselhaft aus – positiv vor allem dann, wenn sie von der Industrie unterstützt wurden, wie Sportwissenschaftler Wolfgang Feil im Artikel „Tofu und Soja neu bewertet“ bemängelt. Insbesondere die Schilddrüse wird merklich von Phytoöstrogenen beeinflusst. Wurde der Hormonhaushalt nicht durch eine erhebliche Menge an zusätzlichem Jod ausgeglichen, rutschten Studienteilnehmer schnell in eine Schilddrüsenunterfunktion. Die Empfehlung der Forschungsgruppe lautet daher, auf sojafreie Alternativen umzusteigen. Da auch der männliche Testosteron-Haushalt von der Pflanze messbar negativ beeinflusst werden soll, raten viele Fitnessprofis insbesondere Männern ebenfalls von der Verwendung von Sojaprodukten ab. Einen ausführlichen Überblick über die Vor- und Nachteile von Soja findet ihr auch hier.

So findet ihr den richtigen Eiweißshake

Habt ihr jetzt einen groben Überblick über die Angebotspalette bekommen, geht es ans Finden des richtigen Produkts. Wenn ihr dabei auf zwei weitere Punkte achtet, könnt ihr schon nicht viel falsch machen. Wählt lieber ein Produkt mit geringem Fettanteil und achtet auf deutsche Qualität. Warum? Ausländische Pulver sind in der Vergangenheit oft negativ aufgefallen, da sie Spuren von Anabolika enthielten. Von einer guten Qualität könnt ihr ausgehen, wenn die Produkte auf der Kölner Liste geführt werden, die dopingfreie Nahrungsergänzungsmittel aufführt. Schlussendlich kommt ihr aber nicht umhin, das ein oder andere Produkt auszuprobieren, um auch von Geschmack und Konsistenz eins zu finden, das euch zusagt. Fündig werden könntet ihr beispielsweise bei diesen beiden deutschen Herstellern:

Benutzt ihr Eiweißshakes, und wenn ja, welches? Eure Erfahrungen und Meinungen könnt ihr mir gerne in den Kommentaren hinterlassen.

Denise Bernard

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2 thoughts on “Shake it, baby! – So findet ihr den richtigen Eiweißshake

  • Danke für den interessanten Artikel, aber eine Frage dazu: Was bedeutet denn CFM Whey Protein und wann sollte man das nehmen?

    • Hallo Berni, einen Teil der Frage kannst du dir vielleicht selbst schon beantworten, wenn du den Artikel noch mal überfliegst: Whey-Protein als Molkenprotein eignet sich super direkt nach dem Training zum Auffüllen der Speicher, da es sehr schnell vom Körper aufgenommen werden kann. Der Zusatz “CFM” bezeichnet dabei nur eine besondere Herstellungsart, welche die biologische Wertigkeit des Produktes auf bis zu 140 (normales Whey liegt bei etwa 104) erhöht. CFM steht für “Cross-Flow-Microfiltration” – bei diesem Prozess werden nicht essentielle Aminosäuren herausgefiltert, so dass das verbleibende Produkt eine besonders hohe Reinheit haben soll. Bei der Filtration bleiben außerdem Milchzucker und das meiste Fett auf der Strecke. Insbesondere für Sportler, die eine Laktoseunverträglichkeit haben, kann das also eine gute Alternative sein. Dafür sind diese CFM-Shakes natürlich ein wenig teurer als das klassische Whey-Produkt. Liebe Grüße, Denise

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