Training trotz Hitze – 5 Regeln für einen sportlichen Sommer

Hitze Training Sommer

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Wenn ihr morgens das erste Mal in T-Shirt und kurzer Hose das Haus verlasst und euch schon zehn Minuten später wünscht, ihr hättet ein Ersatz-Hemd eingepackt – dann ist er zweifellos da, der Sommer. Klatschnass geschwitzt und mit der Aussicht auf Freibad, Biergarten oder Grillabend fällt die Wahl zwischen entspanntem Nachmittag und Training unter glühendheißer Sonne wohl leicht. Doch schon an Tag 2 kommt die Frage auf: Wie mache ich das jetzt mit den Workouts? Sportpause, bis das Wetter kühler wird? Für echte Athleten kommt das nicht in Frage… Solltet ihr also keinen kühlen Fitnessraum haben, braucht es eine andere Strategie, um mit der Hitze umzugehen.

Das bisschen Hitze kann nicht schaden?

Mag sein, dass warme Temperaturen auch ihre Vorteile haben – ist der Körper bereits aufgeheizt, kann die Aufwärmphase etwas kürzer ausfallen. Trotzdem sollten wir einen Blick ins Innere riskieren. Euer Körper erbringt jetzt wahre Höchstleistungen! Um die Körpertemperatur von etwa 36-37 Grad zu halten, muss angestaute Wärme schneller aus dem Körper geleitet werden. Dafür weiten sich die Blutgefäße. Als Folge sinkt der Blutdruck und das Herz muss eine höhere Pumpleistung vollbringen – ein energieraubendes Unterfangen. Gleichzeitig schmeißt der Körper sein hauseigenes Kühlsystem an. Aus über drei Millionen winzig kleinen Drüsen in der Haut tritt Schweiß aus. Verdunstet er, kühlt er den Körper ab und hilft so, die Temperatur auf einem gesunden Maß zu halten. Im Schnitt kommt ein Sportler auf eine Schweißmenge von 1,8 Litern pro Stunde.

Doch je höher Außentemperatur und Luftffeuchtigkeit steigen, desto schwieriger wird es für den Körper, seine Temperatur zu regulieren. Der Flüssigkeitsverlust steigt auf bis zu 3 Liter pro Stunde an. Klar, dass der Körper nun mit anderen Dingen als dem effektiven Training beschäftigt ist. Laut der Kompetenzgruppe Ausdauer der Swiss Olympic Association bedeutet ein Flüssigkeitverlust von 2 Prozent eine Verringerung des VO2Max (der maximalen Sauerstoffaufnahme) um 10 Prozent und der Leistungsfähigkeit um 20 Prozent. Für einen 70 kg schweren Athleten bedeuten 3 Liter Schweiß demnach einen Flüssigkeitsverlust von mehr als 4 Prozent… und damit Leistungseinbußen von mehr als 40 Prozent!

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Goldene Regeln zum Training in der Hitze

1. Steigt das Thermometer auf über 30 Grad, ist Training im Freien keine gute Idee. Verlegt euer Workout in die frühen Morgenstunden oder in den Abend, wenn es bereits kühler geworden ist. Der Körper braucht rund 4-5 Tage, bis er sich akklimatisiert hat. Weicht in dieser Phase auf weniger intensive und kürzere Workouts aus. Da der Puls durch die Hitze bei gleicher Belastung deutlich höher ist als sonst, solltet ihr die Trainingsintensität entsprechend anpassen – es muss nicht immer eine Bestzeit sein! Nicht nur euer Kreislauf freut sich über ein paar Tage mit Fokus auf Technik statt Tempo. Haltet ihr euch vor dem Training an einem kühleren Ort auf (z.B. in der Wohnung) oder nehmt ein kühles Bad (ca. 24 Grad Wassertemperatur), ist der Körper außerdem noch nicht aufgeheizt, wenn es ans Training geht. Auch das hilft, die Leistungsfähigkeit beim Training in Hitze länger aufrechtzuerhalten.

2. Denkt an die Ozonbelastung! Der „Sommersmog“ entsteht durch die Reaktion der UV-Strahlung mit Stickstoffoxiden und Kohlenwasserstoffen, und zwar nicht nur in Städten, sondern insbesondere auch in den Randbereichen und im Flachland. Ozon ist nichts anderes als ein Reizgas – es ruft Entzündungen im Gewebe hervor und reizt Schleimhäute und Nerven. Bei mehr als 200 ug/m3 wird die Ausdauerleistung deutlich beeinträchtigt, das Training sollte der Gesundheit zuliebe besser nach drinnen verlegt werden.

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3. Mehr Flüssigkeitsverlust, mehr Trinken – das ist klar. Aber was? Zu 99 Prozent besteht Schweiß aus Wasser, nur 1 Prozent sind Salze und Mineralstoffe. Ist es heiß, gilt die Regel: Mehr als 1 Prozent des Körpergewichts sollte durch den Schweiß nicht verloren werden. Bei körperlicher Belastung sollten die Getränke leicht gekühlt sein. Schon zwei Stunden vor dem Training bietet es sich an, die Flüssigkeitsdepots aufzufüllen. Auch während des Trainings ist Trinken bei heißen Temperaturen Pflicht: 0,6 – 1,2 Liter Flüssigkeit pro Stunde werden von den Experten der Olympic Association empfohlen. Nach dem Sport gilt: Auftanken, bitte! Pro Kilogramm Gewichtsverlust werden 1,5 Liter Flüssigkeit mit 2g Kochsalz empfohlen. Ob das nun Regenerationsgetränke sind oder Wasser mit salzhaltigen Lebensmitteln, ist egal. Wer gerne etwas knabbert, hat jetzt einen guten Grund, zu Crackern, Salzstengeln und Co. zu greifen. Nur Alkohol und koffeinhaltige Getränke sind tabu.

4. Steigen die Temperaturen, steigt auch der Kohlenhydratverbrauch unter Belastung. Wer jetzt zu häufig und intensiv trainiert, ohne die Speicher wieder aufzufüllen, büßt langfristig an Leistung ein. Insbesondere nach dem Training sollten der Regeneration zuliebe ein paar Kohlenhydrate auf dem Speiseplan landen – natürlich besser die vollwertigen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Noch ein Tipp für die Leistungssportler: Studien haben gezeigt, dass 2-wöchige Hochfettdiäten den Körper dazu bringen können, unter Belastung mehr Fett und weniger Kohlenhydrate zu verbrennen. Da der Körper dadurch mehr Glycerin freisetzt, wird Flüssigkeit im Körper besser zurückgehalten.

5. Dass ihr euch beim Training im Sommer entsprechend kleidet und schützt, ist selbstverständlich, oder? Eincremen nicht vergessen und auf leichte, luftige und helle Kleidung setzen. Auch eine Kopfbedeckung ist bei längerem Training im Freien empfehlenswert. Wer seinen Körper kühlen möchte, kann das T-Shirt vorher in kaltes Wasser tauchen und auswringen. Denkt daran, nasse Klamotten zu wechseln oder/und euch etwas überzuziehen, wenn ihr in klimatisierte Räume wechselt! Sonst habt ihr euch schnell eine Erkältung eingefangen. Nach intensiver Belastung ist das Immunsystem erst mal geschwächt, ihr fangt euch leichter etwas ein.

Bei allem aber gilt die wichtigste Regel: Achtet auf euren Körper! Wird euch plötzlich kalt statt heiß, schwindelig oder sogar übel, brecht ihr das Training lieber ab, begebt euch nach drinnen und füllt Flüssigkeits- und Elektrolytspeicher auf. Wichtiger als jedes Workout ist nämlich immer eins: eure Gesundheit.

Denise Bernard

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