Krank statt schlank – Warum Fett in der Ernährung so wichtig ist

Fett Ernährung

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Mit der Ernährung ist es ein bisschen wie mit der Mode: Alle paar Monate ein neuer Trend. Was zuerst kritisch beäugt wird, wächst sich zu einem Hype aus, um irgendwann in der Schublade „längst wiederlegt“ zu landen. Aber ein Mythos hält sich hartnäckig: Fett macht fett. Regelmäßig wird propagiert, dass fettarme Ernährung das A und O eines gesunden Lebensstils sei und Gummibärchen deshalb die bessere Schokolade. Dabei kann fehlendes Fett in der Ernährung genau eines machen: Krank.

Fett: Viel wichtiger als man denkt

Unsere Ernährung setzt sich aus drei Makronährstoffen zusammen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Dass Eiweiß für Muskelaufbau und Regeneration wichtig sind, wisst ihr. Ebenso, dass Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie sorgen. Wer seine Leistung vor Wettkämpfen und langen Läufen steigern will, setzt daher auf „Carboloading“, also das gezielte Zuführen von Kohlenhydraten vor einer langen Belastung. Aber Fett? Soll Fett tatsächlich zu mehr gut sein als nur zum Verursachen von ungeliebten Hüftspeck-Polstern und Rettungsringen von zu viel Chips und Schokolade?

Ja, definitiv. Gut, die Fettdepots finden wir jetzt weniger schick. Auch, wenn das bedeutet, dass wir mit etwas Speck auf den Rippen weniger leicht frieren und das Fett ein Schutzschild für unsere Organe ist. Besser ist schon der Fakt, dass Fett der beste Energiespeicher überhaupt ist. Ein Gramm Fett liefert 2,5mal so viel Energie wie ein Gramm Kohlenhydrate. Und während Proteine und Kohlenhydrate auch noch Wasser binden müssen, um im Körper gespeichert zu werden, kommt Fett in konzentrierter Form in unsere Energiedepots. Fett ist ein Geschmacksträger, argumentieren die Köche. Und Ernährungsexperten melden: Eine fettreiche Ernährung hält deutlich länger satt und beugt Heißhungerattacken vor.

Der wichtigste Punkt ist aber der: Fett gehört zu den wichtigsten Baustoffen unseres Körpers! Er bildet unsere Körperzellen, jede einzelne davon. Während die Membranen der roten Blutkörperchen aus nahezu gleichem Anteil an Fetten (Lipiden) und Protein bestehen, macht der Anteil an Fett bei Nervenzellen stolze 76 Prozent aus. Fettsäuren sind an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt und übernehmen wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Und die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich – sie können ohne Fett als Träger vom Körper nicht aufgenommen und verarbeitet werden.

Ohne Fett geht es nicht

In der Nahrung kommen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Linolsäure, Linolensäure oder Omega 3-Fettsäuren zählen dabei zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt, sie sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Werden sie nicht in ausreichender Menge aufgenommen, haben wir ein Problem.Denn mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Grundlage für

– ein funktionierendes Immunsystem
– entzündungshemmende Vorgänge
– Blutdruck und Blutgerinnung
– Muskelfunktion
– Nervensystem und
– Hormonbildung, also unter anderem für Wachstum und Fortpflanzung.

Für Sportler interessant: Laut Studien unterstützt eine fettreiche Ernährung die Bildung des Regenerationshormons Testosteron und verringert auch das Risiko von Übertraining. Da der Knochenbau gestärkt wird und sich die Eigenproduktion von Vitamin D verbessert, sinkt das Verletzungsrisiko.   Ohne ausreichende Aufnahme von essentiellen Fettsäuren verlangsamt sich hingegen der Stoffwechsel und die Hormonproduktion sinkt ab. Die Folge sind Verdauungs- und Hautprobleme sowie ein geschwächtes Immunsystem. Zu wenig Fett in der Nahrung sorgt dann bei den Damen auch mal für Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Menstruation. Auch gesättigte Fettsäuren sind lange nicht so schlecht wie ihr Ruf, sondern wichtig, um den täglichen Energiebedarf zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) musste vor einigen Jahren selbst zugeben, dass aktuelle Analysen keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fettsäuren und Herz- oder Hirninfarkt gefunden hätten. Lediglich Transfette, die beispielsweise beim Frittieren entstehen, werden als schädlich eingestuft.

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Wie viel Fett ist denn gesund?

Selbstverständlich funktionieren fettarme Diäten trotzdem ganz wunderbar. Warum? Ein Gramm Protein oder Eiweiß liefern 4 Kalorien, ein Gramm Fett bringt es auf 9 Kalorien. Da es beim Abnehmen primär um ein Kaloriendefizit geht, ist klar: Wer am Fett spart, spart am meisten. Aber ist das der gesunde Weg? Nein. Vieles spricht dafür, dass weniger Kohlenhydrate, dafür aber mehr Fett in der Ernährung, deutlich besser sind. Schon vor rund 50 Jahren fiel in der Sieben-Länder-Studie mit 16000 Menschen auf, dass in denjenigen Ländern, in denen viel Gemüse, Fisch und Olivenöl auf der Speisekarte standen, Herzinfarkte quasi nicht existent waren. Eine neue Studie mit mehr als 7000 Teilnehmern über mehrere Jahre zeigte, dass die Gruppe, die reichlich gesunde Fette aus Öl, Fisch, Nüssen, Eiern etc. zu sich nehmen durfte, bald 30 Prozent weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle oder kardiovaskuläre Todesfälle aufwies als die Gruppe, die auf fettarme Diät setzte. Sie hielten ihre neue Ernährungsform außerdem nahezu problemlos bei – und hielten trotz üppiger Kost ihr Gewicht. Ganz anders die fettsparenden Diätler: Sie taten sich bei der Einhaltung der Vorgaben deutlich schwerer und fielen regelmäßig in alte Verhaltensmuster zurück.

Die DGE empfiehlt zwar ein Verhältnis von 50:30:20 an Kohlenhydraten, Fett und Proteinen – da dies jedoch kaum fundiert begründet wird bzw. auf den alten Thesen „Fett macht fett“ beruht, gilt diese Formel bei vielen Sportwissenschaftlern und Ernährungsexperten inzwischen als überholt. Doch an alle, die Fett einsparen wollen: 30 Prozent Fett bedeuten bei einer täglichen Aufnahme von 2000kcal noch immer 66 Gramm – drunter sollte es nicht sein!

Jetzt sind wir aber mal ehrlich: Die meisten Kohlenhydrate nehmen wir ohnehin nur auf, weil wir zu gerne zu verarbeiteten Produkten wie Brot, Teigwaren und Süßkram greifen. Stünden statt „verpackten“ Produkten mit einer langen Liste an Inhaltsstoffen, die sich wie Fachchinesisch anhören, mehr natürliche Lebensmittel auf unserer Speisekarte, würde sich das Verhältnis ganz anders zusammensetzen. Experten wie die Forschungsgruppe um Dr. Feil,  die seit 25 Jahren viele Spitzensportler in Ernährungsfragen betreut (u.a. Triathlet Jan Frodeno und Turner Marcel Nguyen) empfehlen daher, mindesten 50 Prozent der Energie durch (gute!) Fettsäuren zu decken und kohlenhydratlastige Produkte stark zu reduzieren. Welche Fette dabei besonders geeignet sind, hat die Forschungsgruppe im Artikel „Fettschlau statt fettarm“ herausgearbeitet.

In dem Sinne: Lasst es euch schmecken!

Denise Bernard

 

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