Was tun, wenn’s zwickt? Alles rund ums Seitenstechen

Seitenstiche Seitenstechen Sport

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Läufer kennen das Gefühl gut – insbesondere aus den ersten Tagen als Laufanfänger, als Joggen oft genug noch eine Qual war und jeder absolvierte Kilometer ungeahnte Glücksgefühle ausgelöst hat: Seitenstechen. Dieses fiese Zwicken unter den Rippenbögen, das immer genau dann kommt, wenn man es überhaupt nicht brauchen kann und jeden weiteren Meter zu einer Tortur macht. Was es damit auf sich hat und was am Besten gegen Seitenstiche hilft, hat Bernhard Hügi in einem Beitrag zusammengefasst.

Autsch! Nichts geht mehr… ich trabe in Runden den Fitnessparkour entlang, als mich stechende Schmerzen an der Seite in eine langsamere Gangart zwingen. Ich kenne diese Symptome, aber mit zunehmender Laufroutine hatte ich sie nur noch selten zu spüren bekommen. Jetzt sind sie wieder da, und ich halte mich an den Trick, den mir einst ein alter Läufer verriet: „Langsamer machen und intensiver aus- als einatmen. Nicht stehen bleiben, aber die Ausatmung betonen. Einen Stein zwischen die Finger nehmen und zusammenpressen auf der Seite, bei der das Stechen auftritt.“ Zum Stehenbleiben ist es draußen auch zu kalt. Ich versuche, so tief wie möglich auszuatmen und so wenig wie möglich ein, während ich weitergehe und den Stein fast zu Pulver zerdrücke. Und tatsächlich sind die stechenden Schmerzen gerade verschwunden, als ich von einem anderen Jogger angesprochen werde. „Seitenstechen?“ Ich nicke. Er: „Sie kennen ja den Trick: Tief einatmen.“ Und er läuft weiter. Na nu? Hab ich es jetzt etwa falsch gemacht? Doch besser tief einatmen? Ich bin verwirrt. Und so entschließe ich mich, dem Rätsel Seitenstiche auf den Grund zu gehen. Antworten suche ich bei meinem Freund und Sportwissenschaftler Paul.

Seitenstechen – was genau tut denn jetzt weh?

Paul, was sind Seitenstiche?“ Paul verzieht sein Gesicht, als hätte er welche. „Kannst du mich nicht etwas Einfacheres fragen?“ Ich fühle mich nicht ernst genommen. Paul ist niemand, der sich durch schüchterne Zurückhaltung seines Wissens auszeichnen würde, um nicht zu sagen, dass er gerne doziert. „Also …“ Aha, jetzt geht es los. Ich mache es mir in seinem Besuchersessel gemütlich. Aber ich täusche mich, Paul sagt bloß noch: „Niemand weiß, was Seitenstiche sind. Vielleicht kommen sie von einer schlechten Körperhaltung.“ Dann schauen wir uns gemeinsam einen Sportfilm mit Helden ohne Seitenstechen an.

Am nächsten Tag frage ich den verschnupften Apotheker meines gelegentlichen Vertrauens danach, der mir ein Magazin in die Hand drückt und dazu sagt: „Training, Training, Training.“ Er selbst findet keine Zeit dafür und glaubt an künstliches Vitamin C, vielleicht ist er deshalb so oft erkältet. In dem Journal lassen sich allerdings interessante Theorien zum Thema Seitenstiche finden: Bei körperlicher Aktivität reduziert der Körper den Blutfluss der inneren Organe zugunsten der Muskeln. Das kann unter anderem zu Verformungen der Milz- und Leberkapsel samt der sie umgebenden bindegewebigen Strukturen führen; das wiederum führt zu Schmerzen: dem Seitenstechen. Vielleicht. Vielleicht aber auch nicht, und sie haben einen ganz anderen Grund. Immerhin werden einige ältere Theorien aussortiert: Es stimmt nicht, dass bei Seitenstichen die Lunge nicht ausreichend mit Luft versorgt wird. Unwahrscheinlich ist auch eine Überbelastung der Zwerchfell-Muskulatur als Ursache der deutlichen Missempfindungen, die mich gestern ereilt haben. Ich lese zudem eine These, nach der trainierte Sportler seltener unter ihnen zu leiden haben, da bei ihnen der Blut-Umverteilungsprozess besser funktioniere. Ich muss spontan an meinen Nachbarn denken, der behauptet, das Ertragen seines Lärms wäre „reine Gewöhnungssache“. Da bin ich aber sicher, dass er sich täuscht. Doch kann ich sonst noch etwas tun, außer weiter zu trainieren, um Seitenstechen vorzubeugen?

Seitenstechen Laufen

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Zig Thesen, null Erkenntnis: Die Wahrheit liegt noch im Verborgenen

Einige Tage später treffe ich an der Bar des von mir frequentierten Fitnessstudios meinen seriösen Doc, der seinen Patienten lieber moderate Bewegung als Pillen verschreibt. „Doc, wo kommen Seitenstiche her? Und wie kann man ihnen vorbeugen?“ Er nennt die mir bereits bekannte Theorie über die Entstehung und ergänzt: „Aber auch das Zwerchfell könnte beteiligt sein. Es gibt da eine sehr interessante Studie aus Washington.“ Er zieht seinen Smoothie durch den Strohhalm mit Knick und fragt dann: „Weißt du, was Kyphose und Hyperlordose bedeuten?“ Naja, früher mal. Und jetzt wird er ganz Doc: „Bei einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsäule hast du ein sogenanntes Hohlkreuz. Das begünstigt nicht nur Probleme mit der Bandscheibe, sondern führt auch zu Verlagerungen von Brustkorb und Bauch. Bei einer Hyperlordose gibt es also mehr oder weniger starke Verschiebungen innerhalb des Rumpfes. Die wiederum haben Auswirkungen auf den Halteapparat von Organen und Muskeln.“ „Muskeln wie dem Zwerchfell“, werfe ich ein. „Jein; das Zwerchfell ist eine Muskel-Sehnen-Platte. Bei Säugetieren wie uns trennt es den Brustraum von der Bauchhöhle. Und es ist unser stärkster Atemmuskel. Dabei ist es gar nicht so einfach, sich das bildlich vorzustellen, denn bei der Einatmung geht das Zwerchfell nicht nach oben, sondern nach unten. Stell dir für die vollständige Ausatmung eine Kuppel vor, die in den Brustraum hineinragt. Für die Einatmung kontrahiert sich das Zwerchfell und flacht ab; so kann das untere Lungendrittel durchlüftet werden. Eine Zwerchfellkontraktion beeinflusst aber auch jedes Mal die Lage der Bauchorgane. Das ist ganz normal und wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Verdauung aus.“ „Und was hat das mit Seitenstechen zu tun?“ „Du hast mich ja nicht ausreden lassen. Neben der Hyperlordose gibt es die Kyphose. Sie ist ganz natürlich und rundet die Wirbelsäule im Brustbereich nach hinten. Viele von uns haben aber eine verstärkte Kyphose, das heißt, sie tendieren zu einem Rundrücken, der Hyperkyphose. Kommt oft von zu viel Schreibtischarbeit, wenn man nicht gegensteuert.“ Er richtet sich auf seinem Barhocker auf. „Jedenfalls haben zwei Washingtoner Forscher herausgefunden, dass Läufer mit einer verstärkten Kyphose oder Hyperlordose häufiger Seitenstechen bekommen als andere.“ „Dann kommen Seitenstiche also von der Wirbelsäule?“ Doc schüttelt den Kopf. „Verstehst du denn nicht? Alles hängt mit allem zusammen. Deine Organe im Bauchraum, Milz, Leber, Magen, Gedärme haben ein ganz schönes Gewicht zusammen, mehrere Kilogramm. Und mit dem Abdomen, also dem Bauchraum, ist das Zwerchfell verbunden. Ebenso wie mit der Lendenwirbelsäule, den Rippen und dem Brustbein. Beim Laufen schwingen die Bauchorgane nach unten, das Zwerchfell geht für die Ausatmung nach oben. Bei Verlagerungen durch Rundrücken oder Hohlkreuz entstehen noch vermehrt Spannungen und verursachen Krämpfe. Und da die Leber besonders schwer ist, treten Seitenstiche häufig auf der rechten Seite auf, nämlich dann, wenn das Organ am Zwerchfell zieht.“ „Dann ist das Seitenstechrätsel also gelöst?“ Doc schaut bedauernd auf sein leeres Smoothieglas. „Aber nein – das Letztere ist nur eine der vielen Theorien. Niemand weiß, was Seitenstiche sind.“

Und was kann man gegen Seitenstiche tun?

„Weiß man denn wenigstens, wie man ihnen vorbeugen kann?“, frage ich und hoffe auf eine bessere Antwort als die zur Ursache der Seitenstiche. „Es gibt Empfehlungen: Keine schweren Mahlzeiten vor dem Sport, die Stärkung der Rumpfmuskulatur durch passende Gymnastik. Ruhiges Einlaufen beziehungsweise angemessenes Aufwärmen vor dem Sport. Und beim Bergablaufen große Schritte vermeiden», sagt der Doc. «Und was, wenn es mich doch erwischt?», will ich noch wissen. Der Arzt sagt: „Atme ein durch die Nase und durch den Mund aus. Atme tief und regelmäßig. Beuge deinen Oberkörper nach vorne. Vielleicht wird es auch besser, wenn du die Arme beim Einatmen nach oben nimmst. Nicht sprechen und in jedem Fall nicht schnell weiterlaufen. Ich selbst gehe so lange, bis sie weg sind.“

Nun beschließe ich, meinen einstign Ratgeber und Laufpartner ebenfalls nach den Ursachen zu fragen. Nach etwas Small Talk am Telefon komme ich zur Sache. „Was sind Seitenstiche?“ Er  lacht. „Das weißt du nicht? Das weiß doch jeder: Das Zwerchfell ist verklemmt durch eine schlechte Körperhaltung, eine falsche Atmung oder einen zu vollen Magen.“ Lassen wir es dabei. Hauptsache, es gibt keine Tierversuche dazu. Und sollte ich wieder Seitenstechen bekommen, werde ich nach wie vor tiefer aus- als einatmen. Auch, wenn der Ratschlag meines Arztes im Sinne einer gleichmäßigen Atmung war. Schließlich: Niemand weiß, was Seitenstiche sind.

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1 thought on “Was tun, wenn’s zwickt? Alles rund ums Seitenstechen

  • Hatte das Problem auch eine Zeit lang, dass ich beim Sport immer Seitenstiche bekommen habe. Hab jetzt eure tipps ausprobiert und mir hat geholfen, dass ich mich vorher ganz langsam warm mache. Anscheinend hat das was damit zu tun bei mir, dass wenn ich zu schnell loslege der Körper wohl nicht hinterherkommt.

    Danke euch

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