Zeig deine Bauchmuskeln! Oder: Wo zum Teufel ist mein Sixpack?

Bauchmuskeln

Source: Jacob Lund/shutterstock.com

Nichts  ist in der Fitnesswelt so heiß begehrt wie die Bauchmuskeln. Dieses wunderschöne, perfekte Sixpack, das den anderen am Strand die Kinnlade herunterklappen lässt. Jeder will es haben. Manche von uns brauchen dafür noch nicht mal zu trainineren: Sie haben ein perfektes Sixpack, ohne jemals ein Fitnessstudio von innen gesehen zu haben, während andere gefühlt tausend Crunches jeden Tag machen und immer noch davon träumen, nur einen Hauch von Bauchmuskeln zeigen zu können. Bloß warum? Nun, lasst uns diese Muskelgruppe mal näher betrachten.

Die Besonderheiten der Bauchmuskulatur

Um eure Bauchmuskeln in Bewegung zu bringen, ziehen mehrere Muskeln an einem Strang. Der gerade Bauchmuskel ist dabei der Star eurer Körpermitte. Er besteht aus vier Doppel-Kompartimenten, die durch quere Sehnen getrennt werden. Dieser Muskel ist für das tolle Erscheinungsbild eines perfekten Sixpacks verantwortlich, das eigentlich ein Eightpack ist. Was gibt es noch? Die schrägen Bauchmuskeln, bestehend aus inneren und äußeren Muskeln, die dem geraden Bauchmuskel bei allem helfen, was er tut. Und zu guter Letzt die queren Bauchmuskeln, die außerdem unsere Taille formen. Wir haben also oberflächliche Bauchmuskulatur, die unseren Körper formt und tiefe Bauchmuskulatur, die unsere Wirbelsäule bei allen Bewegungen stabilisiert und entlastet sowie unser Rückgrat und unser Becken in einer gesunden Position hält. Wie jede Muskelgruppe haben auch die Bauchmuskeln einen wichtigen Gegenspieler, der ebenso trainiert werden sollte: den Rücken.

Gibt es noch etwas Wichtiges, das ihr wissen solltet? Ja! Vielleicht habt ihr schon gehört, dass euer Körper zwei Arten von Muskelfasern hat. Manche Körperpartien bestehen überwiegend aus schnellen Muskelfasern (FT-Fasern). Sie kontraktieren schneller und erzeugen eine Menge Kraft, aber ermüden schon nach kurzer Zeit (Beine, Brust, Trizeps). Das sind die phasischen Muskeln. Der zweite Muskelfasertyp ist der langsame (ST-Fasern). Die langsamen Muskelfasern erzeugen weniger Kraft, aber ermüden dafür auch deutlich später (Bauchmuskeln, tiefe Rückenmuskeln, Nackenmuskeln). Das sind die tonischen Muskeln, die Skelett- bzw. Haltemuskeln. Ihr fragt euch, warum das wichtig ist? Nun, es beeinflusst die Art unseres Trainings. Wir können Bauchmuskeln länger trainieren als andere Muskelgruppen. Sie regenerieren schneller. Und: Wir können nicht nur mit Situps, Jackknives, Crunches und Co. an ihnen arbeiten, sondern auch mit Squats, Pushups und Planks… Das ist der Grund, warum manche von uns vielleicht schon das perfekte Sixpack haben, ohne es gesondert zu trainieren. Eure Kernmuskulatur ist permanent aktiv, bei jeder einzelnen Bewegung – was immer ihr auch macht, ob ihr Fußball spielt, lauft oder Windsurfing betreibt: ihr trainiert immer auch eure Mitte. Was uns zur nächsten Frage führt. Wenn es so leicht ist, ein Sixpack zu haben – wo zur Hölle ist dann meins?

Wo zur Hölle ist mein Sixpack?

Nun, vielleicht beruhigt es euch zu wissen, dass ihr bereits eins habt. Ihr glaubt mir nicht? Aber es stimmt! Wir alle haben ein Sixpack, zumindest eins im Speckmantel… aber um es zum Blickfänger zu machen, müssen wir den Speck drüber loswerden. Es bringt nichts, täglich 500 Crunches zu absolvieren, wenn euer Körperfettanteil zu hoch ist. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht! Denkt daran, dass sich euer Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von weniger als 15 Prozent zeigt, wenn ihr ein Mann seid, und bei weniger als 20 Prozent, wenn ihr eine Frau seid. Ihr könnt so viele Situps machen, wie ihr wollt – es wird nichts bringen, wenn ihr nicht auch Ausdauertraining in eure Workout-Routine einschließt. Reines Bauchmuskeltraining bringt euren Puls nicht hoch, es wird euch nicht zum Schwitzen bringen. Und jeder Squat, jeder Pushup, jeder Jump und Sprint, den ihr in eure Trainingssession einbaut, wird euch zum Schwitzen bringen. Diese komplexen Übungen trainieren nicht nur euren Bauch, sie trainieren große Teile eurer Ganzkörpermuskulatur und verbrennen jede Menge Energie. Ihr müsst euren Bauch zum Brennen bringen, klar.  Aber ihr müsst auch euer Fett zum Schmelzen bringen!

Trainiert euren Bauch, aber trainiert ihn richtig!

man-1146028_1920

Source: pixabay

Von nun an setzt ihr den Fokus bitte auf die richtige Art von Bauchmuskeltraining. Selbst wenn die Kernmuskulatur deutlich schneller regeneriert, folgt sie beim Wachstum denselben grundsätzlichen Regeln wie jeder andere Muskel auch. Das heißt, sie wächst nicht während des Workouts, sondern in der Zeit zwischen zwei Workouts. Macht euer Workout, konzentriert euch auf ein ordentliches Stretching danach und dann macht ihr Pause. Falls ihr befürchtet, durch das harte Training Muskelkater zu bekommen, lest hier nach, was ihr dagegen tun könnt. Bauchmuskeln brauchen einen regelmäßigen Reiz, um zu wachsen, aber Abwechslung ist wichtig. Fordert euren Körper dementsprechend mit jeder Menge unterschiedlicher Übungen. Ihr denkt, Crunches sind was für Anfänger, Situps für Fortgeschrittene? Flutter Kicks sind Mädchenkram? Nun, damit liegt ihr falsch. Jede einzelne dieser Übungen fordert eure Kernmuskulatur unterschiedlich. Crunches zum Beispiel beeinträchtigen viel mehr den oberen Teil des geraden Bauchmuskels. Falls ihr das Gefühl habt, sie sind zu leicht, könnt ihr sie immer noch anstrengender machen, in dem ihr die Arme gerade ausstreckt oder ein Gewicht benutzt! Situps hingegen benutzen den kompletten Bewegungsrahmen des geraden Bauchmuskels – am Ende der Bewegung mischt sich der Hüftbeuger ein. Je mehr Schwung ihr in eure Bewegung bringt, desto weniger effektiv werden die Übungen. Das ist der Grund, warum die Ausführung immer wichtiger sein sollte als die Zeit, wenn ihr eure Kernmuskulatur trainiert!

3 goldene Regeln für das Training eurer Bauchmuskeln:

– Je mehr ihr den Schwung aus der Bewegung nehmt, desto effektiver wird euer Training. Außerdem reduziert ihr so das Risiko an Verletzungen oder Rückenschmerzen, die durch falsche Belastung  entstehen. Wenn ihr eure Bauchmuskeln im Liegen trainiert, drückt euren unteren Rücken fest auf den Boden. Ansonsten gelangt eure Lendenwirbelsäule in ein Hohlkreuz, was zu einer starken Überbelastung der passiven Strukturen führt. Sobald ihr merkt, dass ihr den unteren Rücken nicht mehr auf der Matte halten könnt, nehmt besser die Hände zur Unterstützung unter den Po!

– Spannt eure Kernmuskulatur zu jedem Zeitpunkt des Trainings an, nicht nur während der Bauchmuskelübungen. So könnt ihr sie auch dann arbeiten spüren, wenn ihr Squats, Pushups und Jumps macht.

– Konzentriert euch auf die richtige Atemtechnik: Ihr atmet aus, wenn ihr in die Spannung geht, und ein, wenn ihr den Muskel wieder entspannt. Das entlastet nicht nur euren Bauchraum, sondern auch euren Beckenboden, was insbesondere für Frauen besonders wichtig ist.

Genießt euer Training und bleibt gesund!

Denise Bernard

Merken

Merken

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.